女性の年齢別筋肉量の目安とは？筋肉量を増やす筋トレや食事について解説！

筋トレをしているけど女性の平均的な筋肉量はどのくらい？

ダイエットをする上で、筋肉量は多い方がいいのかな？と悩んでいる方はいませんか？

この記事でわかること

• 女性の平均的な筋肉量と筋肉率がわかります。
• 筋肉量を増やすメリットがわかります。
• 筋肉量を増やす、または、維持させるためのコツがわかります。

筋肉量・筋肉率とは？

筋肉量や筋肉率という言葉を聞いたことはありませんか？

筋肉量とは、身体に存在する筋肉の総量を表しており、筋肉率は、身体全体の何%を筋肉が占めているかを数字で表したものです。

実際の筋肉量と筋肉率の計算方法を紹介します。

体重と体脂肪率がわかれば計算が可能なので、自宅にある体重計やジムにある体重計でまずは体重と体脂肪率を測ってみましょう。

筋肉量・筋肉率の計算方法

• 体重(kg)✖️体脂肪率＝体脂肪量
• 体重(kg)➖体脂肪量＝除脂肪体重
• 除脂肪体重➗２＝筋肉量
• 筋肉量➗体重＝筋肉率

女性の平均筋肉量と筋肉率

女性の平均筋肉量は、平均18〜20kgと言われています。

平均筋肉率は、一般的には体重の25〜35％程度と推定されています。

しかし、筋肉量は年齢を重ねるごとに低下していき、生活習慣や運動習慣などによっても異なりますので、あくまで一般的な数値として参考にしてみてください。

女性が筋肉量を増やす4つのメリット

おそらく脂肪量が多いよりも筋肉量が多い方が健康にいいことはわかるでしょう。

ここでは、女性が筋肉量を増やすメリットをより詳しくお伝えします。

基礎代謝の向上・ダイエット効果

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、消費エネルギーが増加します。

つまり、同じ活動量や食事摂取量の場合でも、消費エネルギーが増えるため、脂肪燃焼が増加し、ダイエット効果が期待できるように。

また、基礎代謝が高い状態を維持することで、ダイエット後のリバウンドも防ぐことができます。

女性は筋肉量が少ないことが多いので、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させれば、ダイエット効果が高まるでしょう。

身体が引き締まって綺麗になる

筋肉量が増えると、身体は引き締まって綺麗になるでしょう。

筋トレや有酸素運動をし、筋肉量を増加させますが、運動によって脂肪を燃焼することで、身体は引き締まります。

さらには、筋肉を正しくつけることで姿勢も綺麗になるでしょう。

正しい姿勢を保つことで、筋肉のバランスも整い、見た目から綺麗に見せてくれます。

筋肉量が増えることで、メリハリのある引き締まった綺麗な身体を手にいれることができるでしょう。

骨密度の向上

トレーニングを行うことで、骨に刺激が与えられ、骨密度が増加します。

女性は特にホルモンの関係で歳を重ねると骨密度が低くなり、骨粗鬆症のリスクが高まります。

トレーニングを行い、骨密度を向上させることで骨がより強固になり、骨粗鬆症、骨折のリスクが低下するので、筋肉量の増加は骨密度の向上にも繋がると言えるでしょう。

代謝疾患のリスクの低下

筋肉量の増加は、代謝疾患のリスクを低下させる効果も期待できます。

筋肉量が増加し、基礎代謝が上がることで、血糖値やコレステロールにも関与し、糖尿病や心血管疾患などのリスクを低下させるでしょう。

トレーニングは、体脂肪の減少や体重管理にも効果的であり、これらも代謝疾患のリスクを低下させてくれます。

女性の筋肉量が減る4つの原因

女性の筋肉量が減少する主な原因をお伝えします。

年齢

年齢とともに筋肉量は自然と減少します。

これはサルコペニアといい、特に40歳以降に顕著になると言われています。

運動不足

不規則な運動や運動不足は筋肉量の減少に繋がります。

歳を重ねるごとに運動をする機会が自然と少なくなると思いますが、筋肉を使わないことで筋肉は萎縮し、その結果筋肉量は減少します。

筋肉量を減らさないためにも、日頃から運動する習慣が重要です。

栄養不足

十分なタンパク質を摂取しなかったり、栄養バランスが乱れた食事を摂り続けていたりすると、筋肉の修復や成長に必要な栄養素が不足するため、筋肉量は減少します。

また、ビタミンCと亜鉛はコルチゾールの働きを抑えてくれるため、積極的に摂取したい栄養素です。

コルチゾールと筋肉量の関係性とは？

コルチゾールはストレスホルモンであり、ストレスを感じることで分泌されます。

コルチゾールは、タンパク質代謝を促進し、筋肉組織からタンパク質分解を促進させます。

そのため、筋肉は分解され、筋肉量の減少を引き起こす可能性も。

さらには、筋肉の修復を阻害する可能性もあります。

適切なストレス管理や栄養摂取により、コルチゾールの過剰な分泌を抑えることは、筋肉量の維持や増加にとても重要でしょう。

ホルモンバランスの変化

女性の筋肉量の減少は、閉経後に特に顕著になります。

これは、卵巣からのエストロゲンやプロゲステロンなどの女性ホルモンの分泌が減少するためです。

エストロゲンは、筋肉のタンパク質合成を促進し、筋肉量の維持や成長に重要な役割を果たすため、女性ホルモンの減少は筋肉量の減少に繋がる可能性があるでしょう。

女性が筋肉量を増加・維持する4つの方法

女性が筋肉量を増加または維持するための方法をお伝えします。

筋トレ

筋肉量を増やすためには、筋肉への刺激が必要で、筋トレをする必要があります。

重量を扱ったトレーニングや自分の体重で行う自重トレーニングなど様々なトレーニング方法がありますが、下半身をメインとしたトレーニングがおすすめです。

筋トレなどの運動を全く行ってなく、筋肉量が少ないという方は身体の中でも大きな筋肉であるお尻や太ももなど下半身の筋トレをメインで行えるといいでしょう。

筋肉量はいきなり増えるものではないので、コツコツ継続していく意識を持って頑張りましょうね。

バランスの取れた食事

適切な栄養摂取は筋肉の成長や修復に必要不可欠です。

良質なタンパク質（肉・魚・豆類）、良質な脂質（ナッツ・アボカド）、炭水化物（野菜・果物・全粒穀物）、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂る意識しましょう。

食事のタイミングも重要で、食事直後の運動は控えるようにしましょう。

しかし、空腹でのトレーニングは筋肉の分解が促進されるため控えていただきたいです。

運動前には軽食を摂り、運動後30分以内にタンパク質を摂るようにしましょう。

適切な休息と睡眠

筋肉の成長と修復には十分な休息が必要です。

睡眠不足になると、ストレスホルモンが分泌されやすくなり、筋肉の分解が促進されたり、脂肪がつきやすくなります。

しっかりと睡眠時間を確保し、休息を摂るようにしましょう。

ホルモンバランスの維持

ホルモンバランスが筋肉の成長に影響を与えることがあります。

適切な栄養摂取、十分な睡眠、ストレス管理など、ホルモンバランスを整えるための健康的な生活習慣を心がけましょう。

筋肉量の増加・維持のためのおすすめ筋トレメニュー

筋肉量を増加・維持させるためにおすすめの筋トレメニューをお伝えします。

スクワット

筋トレといえば、誰もが知っているスクワットです。

身体の中でも大きな筋肉であるお尻や太ももなど下半身を全身鍛えられるトレーニング。

下記の記事を参考にぜひ行ってみてください。

自宅でも気軽に行えるおすすめの筋トレメニューです。

【スクワット】効果的な正しいやり方・回数・注意点を徹底解説！

ヒップリフト

ヒップアップをさせたい方は、ヒップリフトもおすすめです。

ヒップリフトも自宅で行えるトレーニングなので、ぜひ自宅で挑戦してみましょう。

お尻を鍛えることで筋肉量が増えることはもちろん、脚長効果も期待できます。

下記の記事を参考にぜひ行ってみてください。

【ヒップリフト】正しいやり方・効果・注意点を徹底解説！

有酸素運動

筋肉量を増やすには上記のようなトレーニングを行う必要がありますが、筋トレと有酸素運動を組み合わせるとより効果的です。

体脂肪量が多いという方は特に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まります。

有酸素運動を30分以上行うことを目標に頑張ってみましょう。

筋肉量の増加には筋トレの継続が重要！

女性の筋肉量についてお伝えしました。

筋肉量の増加のためには、筋トレや食事の管理が必要になります。

正しい筋トレ方法がわからない、どんな食事を摂ったらいいのかわからないという方も多いでしょう。

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