気が付いたら下腹がぽっこりと出ている、そんな悩みを持つ方は多いでしょう。下腹以外の腕や脚は変わらず細いままだから、かえって悪目立ちしてしまいます。その下腹のぽっこり、実は普段の生活習慣が大きく影響しているかもしれません。早く解消しなければ、さらなる体調不良を引き起こす可能性も考えられます。今回の記事では、下腹がぽっこりする原因や具体的な解消方法を詳しくご紹介します。下腹が気になる人は、ぜひとも参考にしてください。

下腹がぽっこり出てしまう原因とは？

普段通りの生活を送っている、体重もあまり変わっていない、それなのに下腹がぽっこりと出ていることで悩んでいる方が少なくありません。これには内臓や骨盤、便秘や冷えなどが大きく関係しています。ここでは、下腹がぽっこり出てしまう主な原因を詳しく解説していきます。

便秘

下腹がぽっこりと出る原因のひとつとして、慢性的な便秘が挙げられます。便秘とは、便を十分に排出しきれない状態のことです。便秘が長く続くと腸内で腐敗物が増えるため、新陳代謝機能が低下してしまいます。その結果、腹部に皮下脂肪がつきやすくなり、ぽっこりと下腹が出てしまうのです。便秘に悩む人の特徴は「あまり水分を摂取しない」「頻繁におならが出る」「お腹の張りを常に感じる」「肉料理ばかりを好む」「トイレの回数が極端に少ない」「吐き気がする」といった傾向が見られます。これらが該当する場合、腸内に溜まった便が原因となり、下腹がぽっこり出てしまうことが多いのです。便秘が長引けば腹部が出るばかりではなく、腹痛や食欲不振、肌荒れや肩こりといった症状も出てくるため、十分な注意が必要です。

内臓下垂(胃下垂・腸下垂)

内臓下垂も、下腹がぽっこり出てしまう要因です。内臓下垂とは、胃や腸などの内臓が正しい位置から垂れ下がってしまうことで、胃下垂や腸下垂ともいわれます。特に内蔵の中で最も下の位置にある腸の下垂が起これば、腸が他の内蔵に押し出されることから、下腹がぽっこりと出っ張る原因になるのです。内臓下垂に悩む人は「よくゲップをする」「食後に下腹が膨れる」「食後すぐ横になる癖がある」「いつも満腹になるまで食べてしまう」「脂肪分の多い食べものを好む」「たくさん食べてもあまり太らない」といった特徴が挙げられます。中でも食後すぐ横になる人や大食いの人、脂肪分の多い食べものが好きな人は、摂取した食べ物の重みや分解に時間を要するため、おのずと胃や腸が垂れ下がりやすくなってしまうのです。

内臓脂肪の蓄積(内臓脂肪型肥満)

体内の内臓脂肪が蓄積すれば、下腹がぽっこりと出る体型になりがちです。これは「内臓脂肪型肥満」といわれ、腹腔内の腸間膜などに脂肪が多く溜まるタイプの肥満です。下半身よりも腰回りが大きくなることから「リンゴ型肥満」とも呼ばれています。内臓の周囲に蓄積した脂肪が、下腹を膨らませるのです。内臓脂肪がつきやすい人の特徴として「脂肪分の多い食べものを好む」「運動不足」「週5日以上の飲酒」などが挙げられます。また「夕食の量が一番多い」「食べものをしっかりと咀嚼しない」「頻尿なのに1回の尿量が少ない」といった特徴もあります。このような生活を送れば、本来脂肪分を吸収する小腸より、その周りにある腹腔内が脂肪を過剰に吸収するため、結果的に内臓脂肪が蓄積されます。内臓脂肪の蓄積は、男性に多く見られるものです。男性と比較した場合、女性には内臓脂肪が付きにくいといわれていますが、「更年期」「無理なダイエット」「不規則な生活やストレス」などが原因となり内臓脂肪が蓄積されることがあります。

冷え

意外なことに、冷えが原因となって下腹がぽっこり出ることもあります。いわゆる「冷え性」の人は、食べものを消化・吸収・消費する基礎代謝が低下しやすく、蓄積された脂肪と水分がお腹をポッコリさせてしまうのです。脂肪は通常、体を動かさないときでも基礎代謝で少しずつ燃焼されます。しかし冷え性の場合、一般的な体質と比べると基礎代謝が低いことから、脂肪が燃焼されずに蓄積しやすくなりがちです。また冷えの影響から水分代謝が悪くなり、蓄積された水分が下腹部に集まることから、ぽっこりしたお腹の原因になることもあります。冷えで悩む人は「ほとんど汗をかかない」「冷たい飲み物を好む」「肌の露出が多い」「あまり食べないのにないのに痩せない」「下半身が太っている」などの特徴があります。

姿勢の悪さ・骨盤のゆがみ

姿勢の悪さや骨盤のゆがみも、下腹がぽっこりと出てしまう原因です。姿勢が悪い人の特徴として「顔が前に出ている」「左右の肩の高さが違う」「背中や肩が丸まっている（猫背、巻き肩）」「腰が反っている（反り腰）」などが挙げられます。このように姿勢の悪い状態が続けば、腹筋の力が弱くなるため、内蔵が前にせり出し下腹が膨らんで見えるのです。これは加齢や運動不足による筋力の低下をはじめ、長時間のデスクワークやスマホの使用、日常生活の癖やストレスなどが影響しているといわれています。また姿勢の悪さは骨盤のゆがみを誘発するため、十分な注意が必要です。骨盤がゆがむとその上に内蔵が下垂し、ぽっこりと下腹が出ることになります。骨盤がゆがんだ人は、姿勢の悪い人の特徴以外にも「骨盤に両手を置いたとき、左右の高さが異なる」「左右どちらかだけが肩こりになる」「高い椅子に座りにくい」などの特徴が顕著です。また「私生活では常に寝そべっている」「近距離でも歩かない」などの癖がある人は、骨盤を支えている大腰筋が衰えがちです。そのため脂肪が付きやすくなったり、内蔵が垂れ下がったりし、下腹が膨らんでしまいます。

下腹をぽっこりさせないための生活習慣は？

下腹がぽっこりと出ている人は、生活習慣が乱れている可能性があります。日常的に仕事や人間関係、家事や育児などに追われることから、不適切な食習慣、過度な飲酒・喫煙、運動不足、睡眠不足、疲労やストレスなどが重なり、生活が不規則になってしまうからです。逆にいえば、生活習慣を見直すことで下腹の膨らみを改善できることもあります。そこで、以下に下腹をぽっこりさせないためのおもな生活習慣をリストアップしてみました。まずは、できることから始めてみましょう。

1. 1. 毎日決まった時間に起床・就寝する
2. 2. 起床後は必ず日光を浴びる
3. 3. 毎日決まった時間に食事を摂る（3食とも）
4. 4. 3食とも食物繊維（野菜や海藻など）を多めに食べる
5. 5. 3食ともできるだけ高カロリー・高脂質な食べ物を避ける
6. 6. 無理なドカ食いをしない
7. 6. こまめに少しづつ水分を摂る
8. 7. 昼食以降はカフェインを摂らない
9. 8. 夕食は就寝の3時間前までに食べる
10. 9. 食後はすぐ横にならない
11. 10. 適度な飲酒、喫煙を心がける（可能であれば禁煙をおこなう）
12. 11. 日中は極力体を動かす（できれば簡単な運動をする）
13. 12. いつも正しい姿勢を取るように意識する
14. 13. 長時間座り続けない
15. 14. ストレスの解消法を見つける
16. 15. 就寝前のリラックスタイムを設ける

生活習慣の改善方法は、この他にもたくさんあります。重要なポイントは「バランスの取れた食事」「良質な睡眠」「適度な運動」です。また、便秘にならないことやストレスを溜めないこと、常に姿勢を意識することも、下腹をぽっこりさせないために大切な生活習慣です。

下腹のぽっこりを解消する方法1：
トイレ前のマッサージ

生活習慣の見直しとともに、マッサージもぽっこり出た下腹の解消に効果が期待できます。ダイレクトにお腹をマッサージすれば、腸の動きが活性化しお通じが生じ、下腹が膨らむ原因のひとつである便秘の予防になります。ポイントは、毎朝トイレへ行く前に実践することです。以下の手順で、マッサージをおこなってみてみてください。

1. 1．最初に手のひらを温める（カイロを使う、両手を擦り合わせる）
2. 2．温めた左右の手のひらを重ねてお腹にあてる
3. 3．時計回りに「の」の字を書きながらお腹をゆっくりとさする
4. 4．背筋を伸ばし、左右の手のひらを背中の腰にあてる
5. 5．上下にさする（20往復）

下腹のぽっこりを解消する方法2：
エクササイズ・トレーニング

日頃の運動不足は、下腹をぽっこりと膨らませる原因のひとつです。突き出た下腹をすっきり改善させるため、日常生活の中に運動を取り入れてみましょう。ここでは、家でもできる効果的なエクササイズやトレーニングをご紹介します。

大腰筋エクササイズ

大腰筋とは、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルです。体幹の筋肉である大腰筋を鍛えれば、骨盤のゆがみを矯正でき、腹部や腰回りといった下半身の痩身、美しい姿勢づくりが期待できます。座った状態でお尻を交互に動かしつつ前後する「お尻歩き」ともいわれるエクササイズを試してみましょう。最中は、お尻を引き締めるように意識してください。また、お尻や足を浮かさないように注意しましょう。

大腰筋エクササイズの実践手順（1回×3セットが目標）

1. 1．両足を前にまっすぐ伸ばして座る（なるべくかかとや関節を床に付ける）
2. 2．両腕を左右に振り、その反動で右足を前に出す
3. 3．同じように左足も前に出し、お尻を片方ずつ持ち上げながら前進する
4. 4．これを10回ほど繰り返したら、次は10回ほど後退する

ドローイン

ドローインは、運動が苦手な人でも取り組みやすいトレーニングです。ぽっこり出た下腹を改善する運動として効果的であり、家の中ではもちろん、通勤途中やデスクワークの際でも簡単におこなうことができます。基本的には寝そべってするトレーニングですが、立ったままや椅子に座ったままでも実践可能です。最中は、折り曲げた両ひざがくっつかないように注意してください。

ドローインの実践手順（5回×2セットが目標）※寝そべった姿勢の場合

1. 1．両ひざを折り曲げた状態で仰向けに寝そべる
2. 2．ゆっくりと息を吐き出しつつ4つ数えながらゆっくりとお腹をへこませる
3. 3．ゆっくりとお腹をもとの状態に戻す

ドローインの実践手順（5回×2セットが目標）※立った姿勢、座った姿勢の場合

1. 1．背すじをまっすぐ伸ばして立つ
2. 2．肛門をギュッと締める
3. 3．同時に下腹を凹ませた状態で10秒間キープする
4. 4．緊張をといて10秒間休む

レッグレイズ

寝そべりながら気軽に腹筋を鍛えられるレッグレイズも、ぽっこりと膨らんだ下腹を解消できるトレーニングのひとつです。レッグレイズをおこなう際のポイントは、常に腹筋を意識することです。最中に背中が浮き上がったり、腰に痛みを感じたりする場合、腰の下に手を入れて安定させるとよいでしょう。

レッグレイズの実践手順（15回×3セットが目標）

1. 1．内ももに小さなボールやクッションを挟む
2. 2．両手を床につけ、仰向けに寝そべる
3. 3．ヒザを伸ばしたまま両脚を軽く床から浮かす（ボールやクッションを落とさないようにする）
4. 4．3の姿勢を保ち、両脚をお腹から天井方向へ持ち上げる
5. 5．3の姿勢にゆっくりと戻す

シザーキック

シザーキックも、寝そべった姿勢で簡単に取り組めるトレーニングです。下腹のぽっこりを解消するため、仕事や家事の空き時間や就寝前などに実践してみましょう。シザーキックをおこなう際のポイントは、腰が反らないように注意することです。またトレーニングの最中は、腹部を意識しながら力を入れると効果が期待できます。

シザーキックの実践手順（10回×2セットが目標）

1. 1．仰向けに寝そべる（首と肩の力を抜く）
2. 2．両脚を30度～45度位まで持ち上げる
3. 3．腹筋を使いながら、ひざを伸ばした状態で足を交互にバタ足（上下）運動させる

ワイパー

運動に自信のない人や、初心者に最適な下腹ぽっこりの解消法がワイパーです。ワイパーは、寝そべりながら両脚を左右に動かすことで腹筋を鍛える方法ですが、ヒザを90度に曲げれば体にかかる負荷を軽くできるため、取り入れやすいトレーニングといえます。実践する際は腹筋に力を入れ、お尻や背中が浮かないように注意しましょう。

ワイパーの実践手順（10回×1セットが目標）

1. 1．内ももに小さなボールやクッションを挟む
2. 2．両手を床につけ、仰向けに寝そべる
3. 3．2の姿勢ままでヒザを伸ばし、両脚を90度の高さまで上げる（ボールやクッションを落とさないようにする）
4. 4．両脚をゆっくりと右に倒して3の姿勢に戻す
5. 5．両脚をゆっくりと左に倒して3の姿勢に戻す

椅子スクワット

椅子を使ったスクワットも、ぽっこり出た下腹を改善するうえで効果的な運動です。体力や筋力に自信のない人や、長続きしないかもと不安な人に最適なトレーニングです。実践中に疲れたり大勢を崩したりしてもすぐ椅子に座れることから、ケガをする心配がないというメリットがあります。

椅子スクワットの実践手順（5回×1セットが目標）

1. 1．椅子に浅く座れる程度の位置に立つ
2. 2．両脚を肩幅ほど開き、両腕を胸の前で組む
3. 3．1の姿勢から、お尻を突き出しながら腰を落とす
4. 4．ゆっくりとヒザを曲げ、お尻が椅子につかないギリギリの位置で止めて10秒キープ
5. 5．椅子に座って10秒休む

下腹のぽっこりを解消する食事とは？

ぽっこり出た下腹を解消するため、普段の食事を見直すようにしましょう。ポイントは「食事のバランス」「野菜の摂取」「脂肪分を控える」です。食事の際にこの3点を意識することで、痩せやすい体を作れるようになり、下腹の膨らみを抑えることができます。具体的には「主食を20％程度減らす」「お菓子や果物の摂取を控える」「食物繊維やタンパク質を積極的に摂る」「カロリーオーバーしない」「1日3食」を心がけてください。

生活習慣を見直せば下腹のぽっこりを解消できます

下腹がぽっこりと出てしまうおもな原因は、内臓下垂や内臓脂肪の蓄積、便秘や冷えです。
また姿勢の悪さや骨盤のゆがみも、下腹が膨らむ大きな要因です。改善するためのポイントは、生活習慣を見直すことです。バランスの取れた食事・良質な睡眠・適度な運動・正しい姿勢を意識すれば、下腹のぽっこりを抑えられるようになるでしょう。自分ひとりではぽっこり下腹の解消が難しいと感じる場合、専門トレーナーがマンツーマンで指導してくれるジムへ通うことをおすすめします。