ダイエットをするときに最初に考えるのが、食事についてではないでしょうか。そこで知りたいのが、痩せるための食事メニューです。当記事では、痩せやすい「高たんぱく・低脂質」の食べ物や、朝・昼・夜のおすすめメニューをご紹介します。また、瘦せるために効果的な食事の方法や、外食で食べても良いものもチェックしましょう。運動メニューとあわせて確認して、ダイエット効果を上げる方法をご紹介します。

瘦せるための食事ってどんなもの？

痩せたいとき、まず考えるのが食事面の見直しではありませんか？まずは、痩せるための食事とは何かを確認しましょう。

瘦せる食べ物は高たんぱくで低脂質

皆さんは「三大栄養素」という言葉を耳にしたことはありますでしょうか？これは、たんぱく質、脂質、炭水化物の総称で、私たちが生きていくために必要なエネルギー源です。この3つのうち、最も過剰摂取に注意しなければならない栄養素は脂質です。脂質は1gあたりのカロリーが最も高いだけでなく、脂肪分の多い食事は身体に負担がかかります。一方で炭水化物とたんぱく質は、1gあたりのカロリーが脂質より低く、炭水化物よりもたんぱく質の方が脂肪になりづらい栄養素です。また、たんぱく質は筋肉や髪の毛など、身体のもととなる重要な栄養素です。このことからも、ダイエットの際の食事は「高たんぱく・低脂質な食事」であることが重要です。筋肉のもととなるたんぱく質をしっかりとって、脂質を抑えることで、健康的に痩せることを意識しましょう。

痩せやすい「高たんぱく・低脂質」の食べ物

ダイエットには「高たんぱく・低脂質」な食事が重要であるとわかったところで、具体的にどんな食べ物を食べれば良いのかご紹介します。

食べ物①鶏むね肉・ささみ

鶏肉は、牛肉や豚肉に比べてたんぱく質が多く脂肪の量が少ないヘルシーな食材です。しかし、鶏肉は部位によって脂質の量が異なるので注意が必要です。もも肉は比較的脂質が多いですが、むね肉は脂質が少なくヘルシーな部位です。また、皮は脂質が多いため、皮なしを選べばよりヘルシーになります。しかも、鶏むね肉には疲労回復に効果があるとされる「イミダゾールペプチド」という成分が多く含まれています。この成分はアンチエイジング効果やさまざまな疾患の予防などが期待されており、様々な理由で鶏むね肉はおすすめの食べ物と言えます。

食べ物②納豆

納豆もたんぱく質が多く、脂質が少ない食べ物です。「畑の肉」と呼ばれる大豆が原料で、たんぱく質が豊富に含まれています。昔からヘルシーな日本の伝統食材として親しまれてきました。納豆は発酵食品なので、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整えてくれる効果を期待できます。また、たんぱく質の合成を助けて筋肉をつくるのに役立つビタミンB6、糖質をエネルギーに変える役割を助けるビタミンB1、脂質をエネルギーに変える役割を助けるビタミンB2なども含まれており、ダイエットに最適な食材のひとつです。

食べ物③魚介類

魚介類は全般的にたんぱく質が多い食べ物です。特におすすめなのは、アジ、サバ、サンマなどの青魚です。これらの魚には脂質も含まれていますが、良質な脂質です。これは、魚の脂質に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などは、中性脂肪やコレステロールを低くする働きがあり、生活習慣病の予防にもつながるためです。高たんぱくで、かつ良質な脂質を摂取することで、血液をさらさらにしてくれることが期待できます。

食べ物④卵

卵は、「完全栄養食」と呼ばれる食材です。良質なたんぱく質が多く、脂質も多すぎないため、ダイエット時にも優秀な食材のひとつです。卵はさまざまな調理方法があるので、飽きにくいというメリットもあります。ただし、ダイエット中は目玉焼きやスクランブルエッグなど油を使う調理方法は、控えめにしてください。油を使わないヘルシーな食べ方でおすすめなのは、温泉卵や半熟卵、ゆで卵です。マヨネーズや油をたくさん使ったドレッシングなどは避け、塩やしょうゆなどの調味料をつけて食べるのがおすすめです。

食べ物⑤ナッツ類

ナッツ類は「天然のサプリメント」と表現されるように、たんぱく質はもちろん、食物繊維、良質な脂質が含まれた食材です。抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの減少にも働くビタミンEが含まれています。小腹がすいたときのおやつとして取り入れるのがおすすめで、スナック菓子などを食べるよりもヘルシーで健康的です。ただし、脂質量がやや高く、カロリーもあるため、食べすぎには注意してください。また、毎日食べるのであれば減塩や無塩のナッツを食べることをおすすめします。おいしいからとたくさん食べると、トータルの摂取カロリーが増えてしまうため、ほどほどにしましょう。

食べ物⑥赤身肉

牛肉や豚肉はダイエットに不向きと思われるかもしれませんが、もも肉、ヒレ肉などの赤身肉はたんぱく質が多く、脂質が少ないため、ダイエットにぴったりです。赤身肉にはLカルニチンという成分が豊富に含まれており、これは脂肪をエネルギーに変える働きがあります。カルニチンは、脂肪を効率よくエネルギーにして太りにくい身体に変えていく効果が期待できます。また、赤身肉にはアミノ酸やビタミンなど、身体づくりに必要な栄養素もたっぷり含まれているので、良質な筋肉を作ることができます。

食べ物⑦ヨーグルト

ヨーグルトは、たんぱく質が豊富なうえ、脂質も適度に含んでいます。また、ヨーグルトの乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。朝ごはんはもちろん、デザートに取り入れたり、間食にしたり、1日の食事に取り入れやすい食べ物です。ダイエット中は過度に脂質や糖質を含んだ甘い食べ物を避け、ヨーグルトをデザートの代わりにすることも良いでしょう。低脂肪タイプのヨーグルトを選ぶと、より脂質量を抑えることもできます。

食べ物⑧海藻類

実は意外に思われるかもしれませんが、海藻類も高たんぱく低脂質の食べ物です。低カロリーで、食物繊維とミネラルがたっぷり含まれています。ダイエット中は食物繊維の摂取量が減り便秘になりやすいため、海藻類を食べることで不足しがちな栄養素を補うことができます。海藻類はわかめ、ひじき、昆布、めかぶ、もずくなど、どれも手軽に入手できる食材であり、サラダやスープなどさまざまなメニューにも活用できることもメリットと言えます。

朝におすすめの痩せるための食事メニュー

次は、具体的なダイエットメニューを紹介します。まずは、朝食におすすめのメニュー5つをご紹介します。ダイエットの際に、朝食を抜く方が多いですが、しっかりと朝食を食べることで空腹を防ぎ、1日を健康的に過ごすことができます。是非今回紹介する朝食メニューを参考にしてください。

メニュー①オートミール

オートミールとは、穀物の一種であるオーツ麦を食べやすく加工したものです。食物繊維が玄米の何倍も多く含まれており、鉄分、カルシウムなどのミネラルも同時に摂取できる、優れた食べ物です。また「GI値」がお米やパンなどと比較してかなり低く、血糖値がゆるやかに上昇するので太りにくい、といわれる食べ物です。まさにダイエットに最適な食材と言えるでしょう。そのまま食べてもいいですし、味気がないときはチョコ味のプロテインやはちみつ、フレッシュなフルーツなどをお好みでプラスして食べてみてください。

作り方

• 1　オートミールにヨーグルトや豆乳を加える。
  2　お好みで、フルーツなどを加える。

カロリー
1人前　114kcal程度。

調理時間
5分

メニュー②納豆オムレツ

納豆と卵という、高たんぱく・低脂質の食材を組み合わせたメニューです。お好みで、醤油などをかけていただきましょう。卵のみを使用したシンプルなオムレツでも良いですが、納豆を具材としてプラスするのもおすすめです。

作り方

• 1　納豆1パックは、タレを加えて混ぜておく。
  2　卵1個に塩と醤油少々を加え、サラダ油を薄くひいたフライパンに流しこむ。
  3　半熟状になったら、中央に納豆をのせ、卵で包むように巻く。

カロリー
1人前　170kcal程度。

調理時間
10分

メニュー③ツナとチーズのサンドイッチ

ツナ缶は、たんぱく質が多く低脂質の食材です。缶詰なのでさっと調理に利用でき、時間のない朝ごはんにぴったりです。良質な脂質ですが、脂質量を抑えたい方は、水煮タイプやノンオイル缶を購入すると良いでしょう。マヨネーズとチーズは低脂質タイプを使ってください。お好みで、千切りキャベツやレタスなどの野菜も一緒に挟むとヘルシーになり、食感も楽しむことができます。

作り方

• 1　ツナ缶を開けて、少量のマヨネーズとあえておく。
  2　食パンにスライスチーズをのせて、トーストする。
  3　食パンが焼けたら、1のツナをのせてサンドする。

カロリー
1人前　280kcal程度

調理時間
10分

メニュー④具だくさん味噌汁

野菜をたっぷり摂取できて、体を温められる味噌汁は、ダイエットにもおすすめです。冷え込む季節なら特に、味噌汁でしっかり体を温めることで、基礎代謝を上げて脂肪燃焼効果を高められます。調理時間もあまりかからずさっと食べられるから、忙しい朝の時間にもぴったりです。またたんぱく質の多いおすすめの具は、豆腐、はんぺん、ちくわなどがあります。油揚げはたんぱく質は多いですが、資質も同時に入っているので量には注意してください。野菜と一緒にさっと煮てください。

作り方

• 1　大根、ごぼうなどの野菜や豆腐などをカットする。
  2　だしの中に1を入れて火を通す。
  3　味噌で味をつける。

カロリー
1人前　60kcal程度（食材により異なる）

調理時間
10分

メニュー⑤ゆで卵

朝に十分な調理時間をとれない方や忙しくて時間がない朝は、温泉卵や半熟卵、ゆで卵を食べるのがおすすめです。朝からたんぱく質をしっかり摂取できて、腹持ちがよく空腹を感じにくくなります。前日に茹でて準備しておくと便利です。

• 1　卵をお好みの固さに茹でる。
  2　塩などをつけて食べる。

カロリー
1個あたり74kcal

調理時間
15分

昼におすすめの痩せるための食事メニュー

お昼ごはんにおすすめの、痩せるための食事メニューをご紹介します。仕事の合間にさっと食べられるメニューから、週末に時間をかけて味わえるものまでピックアップしました。昼は1日のなかで活動的な時間です。ですので、昼ご飯は朝や夜と比べて炭水化物や脂質が多くてもあまり気にする必要はありません。カロリーが低すぎるとエネルギー源にならないので、上手くバランスを取ってメニューを決めてください。

メニュー①春雨ときくらげの中華スープ

作り方

• 1　春雨を熱湯に浸し、食べやすい大きさに切る。
  2　きくらげを水でもどし、固い部分を切り、細切りにする。
  3　中華スープの素を水で溶かしてスープをつくる。
  4　1と2を入れて、塩コショウ、醤油で味を調える。

カロリー
1人前　100kcal程度

調理時間
10分

メニュー②中華風豆腐サラダ

高たんぱく・低脂質の豆腐をメインにしたサラダです。中華風の味付けでピリッと刺激もあり、満足感も高まります。暑い季節に、さっぱりとした一品として最適です。野菜も一緒に摂取できるので健康的ですが、ザーサイやラー油は脂質が多いので、使用する量には気を付けてください。

作り方

• 1　もめん豆腐1/2丁はキッチンペーパーで包んで水気を取る。
  2　ザーサイときゅうりは細切りにしておく。
  3　しょうゆ、酢、ラー油でドレッシングを作り、1を崩しながら入れて2と和える。
  4　最後に白ごまをかけてできあがり。

カロリー
1人前　100kcal程度

調理時間
10分

メニュー③きのこのソテー

きのこは食物繊維が豊富で、低カロリーなダイエット向きの食材です。ダイエットをしていると、食物繊維の摂取が少なくなりがちで便秘になりやすいですが、きのこは便秘解消に効果的です。しめじ、エリンギ、しいたけ、マッシュルームなど、種類も豊富にあるので、季節にあわせてお好みのものを選びましょう。ニンニクと鷹の爪を使ってペペロンチーノ風の味付けにするとおつまみ風の一皿にもなります。

作り方

• 1　お好みのきのこを食べやすい大きさにカットする。
  2　フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを入れて、香りが出るまで炒める。
  3　ニンニクと、輪切りにした鷹の爪を少量加え、きのこを加える。
  4　きのこがしんなりするまで炒め、塩コショウで味を調える。

カロリー
1人前　100kcal程度

調理時間
10分

メニュー④サラダチキンのサンドイッチ

高たんぱく・低脂質の食材として有名なサラダチキン。コンビニやスーパーで簡単に手に入るので、サンドイッチにすると手軽で満足度が高い昼ごはんになります。お好みの野菜をたっぷり入れると健康的です。断面をきれいにカットすれば、写真映えする“萌え断サンド”ができますよ。

作り方

• 1　サラダチキンを食べやすい大きさにカットする。
  2　ゆで卵をつくり、細かくカットして低脂質マヨネーズと和える。
  3　食パンをトーストし、低脂質マヨネーズを薄く塗る。
  4　サラダチキン、レタス、ゆで卵を挟む。
  5　ラップでサンドイッチを包み、5分ほどおいてからカットする。

カロリー
1人前　200kcal程度

調理時間
15分

メニュー⑤そば

そばは高たんぱく低脂質であり、更に低GI値なので優秀な食べ物と言えます。暑い時期はざるそば、寒い時期はあったかいそばにすれば季節感も楽しめます。具材も温玉やわかめなどの海藻類を入れると、より栄養バランスが良い食事になります。注意点はかき揚げやえび天など、揚げ物のトッピングが多いことです。ダイエット末期などであれば、揚げ物は避けるようにしましょう。

作り方

• 1　そばを茹でる。
  2　めんつゆと薬味をお好みで用意する。

カロリー
1人前　270kcal程度

調理時間
8分

夜におすすめの痩せるための食事メニュー

夕食は、基本的に活発な活動は行わない時間帯の食事です。そのため高カロリーな食事をとらず、一日の疲れを回復できるメニューを選ぶのがおすすめです。

メニュー①豚しゃぶ

豚肉は高たんぱくな食材ですが、脂質も含んでいます。しかし、お湯にくぐらせて豚しゃぶにすることで、余分な脂分を落として脂質を大きくカットできます。豚肉は疲労回復や筋肉の代謝に関連する働きをもつビタミンB群が豊富です。そのため、豚しゃぶはダイエットにとても適した料理といえます。野菜を入れてサラダにすれば、ビタミンや食物繊維もたっぷり摂取できて満足感も得られます。ドレッシングは、ノンオイルのものを選びましょう。

作り方

• 1　豚肉を沸騰しているお湯にさっとくぐらせる。
  2　お好みのサラダをお皿に盛る。
  3　豚肉をのせて、ドレッシングをかけてできあがり。

カロリー
1人前　480kcal程度

調理時間
15分

メニュー②チキンのトマト煮

高たんぱく・低脂質な鶏肉をメインにしたメニューです。煮込むだけの簡単調理で、野菜もたっぷりとれます。むね肉やささみを使うのがおすすめで、脂肪分の多い皮は取り除きましょう。

作り方

• 1　鶏むね肉またはささみを一口大に切る。
  2　玉ねぎは薄切りに、ピーマン、しめじは適当な大きさに切る。
  3　鍋に1と2を入れ軽く炒めて、トマト缶を加える。
  4　塩コショウで味を調えて、半分くらいの量になるまで煮る。

カロリー
1人前　320kcal程度

調理時間
30分

メニュー③豆腐グラタン

グラタンといえば、バターと小麦粉を使ったホワイトソースをベースにしたものが一般的ですが、痩せる食事では避けたいところです。そこでおすすめなのが、豆腐とサラダチキンをメインにしたグラタンです。良質のたんぱく質をとれて低カロリーなので、満足度の高い料理を食べたいときにピッタリです。ただし、やや脂質は多めですので注意してください。

作り方

• 1　耐熱皿に水小さじ1と味噌小さじ1を入れて溶かし、卵を加えてさらに混ぜる。
  2　絹豆腐1丁をスプーンでくずしながら、1に加える。
  3　適当に手でさいたサラダチキンとブロッコリーを加える。
  4　とけるチーズを上にのせて、オーブンまたはレンジで加熱する。
  5　焦げ目がついたら、完成。

カロリー
1人前　310kcal程度

調理時間
30分

メニュー④温野菜

温野菜は、不足しがちな野菜をたっぷり食べられるメニューです。しかも「蒸す」調理方法は、油を使わずヘルシーなのが特徴です。野菜の旨味が凝縮されて、素材のおいしさをしっかり味わえます。ドレッシングやつけダレにはオイルを使わず、低カロリーに仕上げるといいでしょう。

作り方

• 1　お好みの野菜（かぼちゃ、にんじん、ブロッコリー、キャベツ、サツマイモなど）を、食べやすい大きさに切る。
  2　蒸し器に野菜を並べて、加熱する。
  3　蒸し器がない場合は、ひとつひとつラップで包んで電子レンジで加熱する。

カロリー
1人前　180kcal程度

調理時間
20分

メニュー⑤サバ缶チゲ

サバは良質な脂肪を含んだ高たんぱくの食材です。しかもサバの水煮缶を使えば、手間もほとんどかからずあっという間に調理できます。電子レンジで加熱しただけなのに、ぐつぐつ煮込んだようなおいしさです。忙しい日や疲れた日の夕食に、ぜひ取り入れてみましょう。

作り方

• 1　耐熱容器にサバの水煮缶とスライスした玉ねぎを入れ、ラップを軽くかけて電子レンジで3分ほど加熱する。
  2　豆腐1丁を軽くくずしながら加え、味噌、コチュジャンをお好みで加え、再びラップをかけて2分程度レンジで加熱する。

カロリー
1人前　260kcal程度

調理時間
15分

瘦せるための食事メニューの組み方

 

瘦せるために効果的な食事の方法

ダイエットには、ただ「カロリーが低い料理がいい」わけではありません。痩せるためには、食事について覚えておきたい細かなポイントもあります。

よく噛んでゆっくり食べる

特に大切なのは「よく噛む」ことです。「一口30回噛むように」という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか。これは噛む行為によって唾液がより多く分泌され、消化がよくなることで「お腹がいっぱいになった」というサインが脳に伝わりやすくなるからです。早食いだと、満腹になったという指令が脳に届かないうちに、たくさんの食事をとることになってしまいます。
また、よく噛んで口を動かすと、口のまわりの筋肉が鍛えられて表情が豊かになったり、血流がアップしたりと、プラスの良い効果もたくさんあります。すぐに飲み込まず、できるだけ噛んで味わうようにしましょう。またテレビやスマホを見ながらの食事は、噛む行為に集中できません。噛む回数が減ってしまうため避けましょう。

食べる順番を意識する

食事では、食べる順番も大切です。最初に食べるべきなのは野菜です。「ベジファースト」とも言われますが、最初に野菜を食べて食物繊維をとることで、後から摂取する糖の吸収を抑えられます。そのためメインの肉や魚をいきなり食べるのではなく、サラダや漬物、小鉢、味噌汁などの野菜類を最初に食べてから、肉や魚などのたんぱく質やごはんなどの炭水化物(糖質)を食べるようにするといいでしょう。ベジファーストを意識していれば、血糖値が急激に上昇せずにすみ、太りにくい体に近づくことができます。朝食、昼食、夕食と時間帯を問わず、いつでもこの意識を心がけましょう。

自分に必要なカロリー量を把握する

食事で摂取するカロリーよりも、日常の活動で消費するカロリーの方が多ければ、体内に蓄積された脂肪が不足するエネルギー源となって使われるため、自然に痩せていきます。反対に摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、余分に摂取したカロリーが脂肪となって体につき、体重が増えていくことになります。まずは自分がどのくらいのカロリーを毎日必要としているのか把握しましょう。摂取カロリーは、性別、年齢、日々の身体活動によって異なります。ご自身にあったカロリーを調べてみてください。ご自身でわからない場合は、パーソナルトレーナーなどのプロに教えてもらうのも手です。
以下は成人の摂取カロリーのおおよその目安となります。
女性の場合　1400～2000kcal
男性の場合　2000～2400kcal

栄養バランスを考える

痩せることばかり考えていると、ついサラダチキンや豆腐など、ダイエットにいいとされる食材だけを食べる方もいらっしゃるかもしれません。しかしそれでは、栄養バランスが崩れて健康的な体づくりはできません。たんぱく質もビタミン・ミネラルも脂質も、それぞれバランスよくとってこそ、筋肉、骨、血液などの健康的な身体の基礎ができます。偏った食生活では、一時的に痩せることができてもリバウンドしやすくなり、結果として不健康になりかねません。さまざまな食材をとって、栄養素をバランスよく摂取できるように心がけましょう。

健康的に痩せるために注意したいこと

痩せるための食事の内容について紹介してきましたが、健康的に痩せるための注意点も確認しましょう。睡眠の直前に食事をとらない、アルコールはあまり摂取しない、食事を抜かないなど、日々注意できることもたくさんあります。

食事は寝る3時間前までに済ませる

夕食は、就寝する3時間前までに終わらせるようにしましょう。食事してすぐに就寝すると、寝ている間に体が消化と吸収を行わなければならず、胃腸が休めません。消化吸収の働きも鈍くなり、胃もたれしやすくなります。例えば午後11時に寝るなら、午後8時までには夕食を済ませるようにするといいでしょう。

できるだけ「蒸し」「焼き」を取り入れる

同じ食材を使っても、調理方法でカロリーが大きく変わります。例えば、低カロリーで知られる鶏むね肉でも、から揚げと蒸し鶏ではカロリーがかなり異なります。炒め物や揚げ物は油を使うためカロリーが上がり、余計な脂肪分を摂取することになってしまいます。逆に油をあまり使わずに済むのが、蒸し料理や焼き料理。食材を蒸すだけなら油を使いませんし、網焼きなどにすると食材に含まれる油が落ちてヘルシーに仕上がります。普段からできるだけ、蒸したり焼いたりする調理法を心がけるといいでしょう

飲酒は避ける

仕事が終わった後や週末などは、お酒を飲んで発散したい方もいるでしょう。しかし、アルコールはやっぱりダイエットの敵。特にビールや日本酒などは糖度が高く、ダイエットには向きません。それにお酒を飲むと、つまみについ手が伸びて、揚げ物料理やスナック菓子などを食べすぎてしまいます。お酒とつまみで、どうしてもカロリー過多になりがちです。飲まなければならないなら、ウイスキー、ジン、ウォッカなど糖度の低い蒸留酒がおすすめです。

食事を抜かない

手っ取り早いダイエットというと「食事を抜けばいい」と思われがちです。しかし一時的に体重は減っても、かえって食欲が爆発して次の食事でカロリーオーバーし、脂肪をためこみやすくなってしまうのです。しかも血糖値が急上昇することにもなり、健康的とはいえません。食事と食事の間隔があくほど、食べたものを吸収しやすい体になることを覚えておきましょう。そのため、一日3食をしっかり食べていくことが大切です。リバウンドせず、健康的に痩せられるように考えていきましょう。

食べたいものを我慢しすぎない

ダイエットすれば、食べたいものも飲みたいものも我慢しなくてはならない場面が出てきます。もちろん体重を落とすためには多少の我慢は必要ですが、いき過ぎるとストレスが大幅にたまって逆効果になります。そんなダイエットは長く続きませんし、リバウンドしやすくなります。ですから食べたいものを何でもNGにするのではなく、食べてもいい日を設けてもいいでしょう。食べすぎには注意して、我慢しすぎない生活を継続できるようにしてください。

ファーストフードで食べても良いもの

ダイエット中に控えるべき食べ物として挙げられるファーストフードですが、罪悪感をあまり感じずに食べられるメニューにはどのようなものがあるのでしょうか。
たとえば、ハンバーガーショップの場合は、もっともベーシックな「ハンバーガー」を選ぶのがおすすめです。一般的なファーストフード店のハンバーガーのカロリーは、300kcal程度になります。ソースやトッピングがシンプルなので他のメニューよりもカロリーが低く、パティでたんぱく質をとることもできます。
また、ピザをデリバリーする際は、生地選びに気をつけましょう。生地が薄いほどカロリーを抑えることができるので、クリスピータイプを選ぶのがおすすめです。一般的なピザショップのピザのカロリーは、クリスピー生地の場合、120kcal（1/8ピース）程度です。
肉・魚、野菜をバランスよくトッピングすることで、たんぱく質を摂取しつつ、ビタミン・ミネラルも補うことができます。

コンビニでおすすめのメニュー

仕事などで忙しいときは、コンビニで買って食事を済ませることもあるでしょう。そんなときは、弁当などを購入するよりも、単品を組み合わせるのがおすすめです。食物繊維が多いおにぎり、ライ麦パンのサンドイッチなどもあります。すでにご紹介したように、高たんぱく・低脂質の食材を意識しながら、次のようなメニューを組み合わせて購入するといいでしょう。

• ・もち麦入りおにぎり
  ・味噌汁
  ・サラダチキン
  ・ゆで卵
  ・サラダ

前述しましたが、食べるときは、ベジファーストで、まずは野菜から始め、サラダチキンや味噌汁、最後におにぎりなどの炭水化物を食べるといいでしょう。

食事と合わせて行いたい運動メニュー

より効率的にダイエットして痩せたいなら、ぜひ食事とあわせて運動も行いましょう。決してハードな運動である必要はありません。ここでご紹介するような運動メニューを参考にしてみましょう。

運動メニュー：ウォーキング

ウォーキングは脂肪燃焼効果の高い有酸素運動の代表格です。運動する間に酸素を使うため、体内の脂肪が燃焼されやすくなります。脂肪が燃焼し始めるのは、運動を開始してからおよそ20分が経ったころです。そのため、20分以上を目安にしていただき、できれば30分〜1時間程度続けられるといいでしょう。ウォーキングは運動の苦手な方でも始めやすい運動です。隣の町のスーパーまで歩いて買い物に行ったり、通勤途中に1駅前で降りて歩いたりと、日常生活のなかで「歩く」時間を設けるように心がけましょう。

運動メニュー：水中ウォーキング

近くにスポーツジムや公共のプールがあるのなら、水中ウォーキングを行うのもおすすめです。水中なら足や腰に負担がかからないので、腰痛持ちの方などでも行いやすいでしょう。水中での運動に慣れてきたら、アクアビクスや水泳などを行ってもいいでしょう。水の中で過ごす時間は、心地よい疲労感とリフレッシュ効果をもたらしてくれます。

運動メニュー筋トレ

ウォーキングや水中ウォーキングといった有酸素運動と組み合わせると効果的なのが、筋トレです。筋トレで身体の筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がっていきます。基礎代謝が高いということは、同じように生活していても、日々の暮らしで消費されるカロリーが高くなるということです。適度に筋肉がついていればボディラインが引き締まり、しなやかで健康的な体つきになっていきます。

痩せる食事」を身につけてヘルシーな体へ

「痩せる食事」のポイントは高たんぱく・低脂質の食材を使うことです。そのほか調理方法や食べる順番、食べ方などにもコツがあります。これらを理解して身につければ、ダイエットを終えた後でも正しい食生活を実践し続けられます。ときにはスイーツやお菓子などのプチご褒美を入れながら、健康的な食生活を続けて、無理なく理想の体づくりを目指していきましょう。