痩せたいけど食欲が抑えられない、運動しても結果がでない、その原因は実は生理周期が関係しています。

「楽して痩せたい！」そんな方は生理周期とダイエットの関係を知ることで、スムーズなボディメイクができるでしょう。

女性のダイエットは、生理周期を把握すると成功に近づく！

女性には生理周期がある関係で、男性と比べてストレスに敏感な時期が存在します。

そのため運動強度や食事内容を、生理周期に合わせることでよりストレス少なくダイエットすることができます。

生理周期とは

生理周期とは、生理の開始日から次の生理の前日までの日にちのこと。

一般的に、正常な生理周期は25〜38日間ですが、個人差によって変動することもあります。

生理周期は、卵胞期、排卵期、黄体期、月経期の4つの段階に分けられ、それぞれのフェーズでは、女性ホルモンの分泌や子宮内膜の状態が変化し、妊娠に備えた身体の準備が行われる。

生理周期は健康状態や生活習慣などに影響されやすいため、個人差があります。

女性におすすめのダイエット方法【運動・食事編】

ここでは生理周期に合わせたダイエット方法として、運動と食事についてお伝えします。

本気で痩せるためのおすすめの運動方法

実は、生理周期によって運動強度を上げていい時期と上げてはいけない時期が存在します。

男性のようにガツガツ運動しても、効果が現れないどころか、逆に体調を悪化させる可能性も。

どの時期に運動強度を上げるべきか把握しておきましょう。

ランニングや水泳などの有酸素運動は、消費カロリーが大きい反面、ケガのしやすさや食欲を増やす作用などからダイエットに不向きな１面もあります。

そのため筋トレでしっかり筋肉をつけて、代謝を上げていくのが、効果的な運動方法。

年齢と共に痩せづらくなる原因は、筋肉量の減少による基礎代謝低下。

そのため筋トレを週に2.3回は行いましょう。

日常生活の運動量を増やそう！

Neat（日常の運動量）を増やすとより効果的。Neatとは、非運動性（活動）熱産生（Non-Exercise-Activity Thermogenesis）の略称で、エクササイズ以外の日常の運動をいい、家事や洗濯なども含まれます。

現代人はデスクワークなどによる座りすぎで消費はカロリーが低い。

しかし、Neatレベルが高い方は500-2000kcalを消費します。

ウォーキングの消費カロリーが1時間約150kcalだと考えると、とても高いことがわかります。

寝たり座ったりという時間を極力減らし、1日20分からステッパーを踏んでみたりしてもいいですね！

生理後はより気合いを入れて運動を！

一番気合いを入れて動きたいのは生理後！生理中は軽めな運動を行いましょう。

生理中の運動は身体のストレスが大きいため、ウォーキングやストレッチ、ヨガなど軽めの運動を、リラックス程度がおすすめ。

生理が終われば、女性ホルモンであるエストロゲンの作用で脂肪燃焼効果も高まり、筋肉がつきやすくなります。

そのため筋トレやサーキットトレーニングなど激しめの運動も効果的。

生理前になると女性ホルモンであるプロゲステロンの働きで、身体に水分を溜め込みやすくなります。

むくみやすい時期であるため、体重の低下もあまり期待できません。

まずは、ストレッチやウォーキングなどで血流を良くしたりして、ダイエットよりも現状維持くらいの気持ちでいるとストレスを感じにくいでしょう。

もちろん個人差はありますので、自分にとってハードな運動や優しい運動を生理周期で調整してみてください。

綺麗に痩せる食事内容

ホルモンバランスの影響で食欲が増える時期があり、それに応じてカロリーや栄養バランスを調整しましょう。

ホルモンバランスとは

ホルモンとは、身体の調子を整える司令官のようなイメージで、代謝や性機能を調整する大事な役割を担っている。

100種類以上のホルモンが適切にバランスを取ることで、身体は機能します。

女性ホルモンには『エストロゲン』『プロゲステロン』の２種類があり、エストロゲンは生理後に出てくるホルモンで、

女性らしいツヤのある肌や髪、丸みのある体型をサポートします。

プロゲステロンは妊娠に備え、子宮内膜を厚くする、体温を高くするなどの役割があります。

ホルモンの主成分は脂質やタンパク質であり、無理なダイエットは身体の負担が大きくなります。

では、適切なカロリー量はどうやって知れるのでしょうか？

カロリー計算について

最近ではカロリー計算アプリが多く出ております。最も有名なアプリは”あすけん”。

あすけんで目標体重を設定すると、必要なカロリー量も把握することができます。

あすけんを使ったことがないという方も「体重×22」をすることで、目標カロリー量を出すことが可能です。

目標カロリーを摂取カロリーが下回ることでスムーズに体脂肪を減らすことができます。

生理周期に合わせたダイエット方法

女性には生理周期があるということをお伝えしましたが、生理周期の中で痩せやすい時期と痩せにくい時期が存在します。

生理が終わってから2週間は痩せやすく、生理が来るまでの2週間は痩せにくいという特徴があるため、生理周期に合わせたダイエットを行うことがダイエットの成功への鍵と言えるでしょう。

生理前

甘いものが食べたくなる時期。目標カロリー量（体重×22＝目標カロリー）に＋200kcalを足しても問題ありません。

自然な食品を選択すると栄養を補いながら無理なく食欲をコントロールできるでしょう。

砂糖は過食に繋がりやすいため、ダークチョコレートなど砂糖控えめなお菓子やドライフルーツなど自然な甘味を持つ食品がおすすめです。

【おすすめ間食】

• ダークチョコレート（70-80％が望ましい）
• ナッツ、アボカド（健康な脂質を摂取）
• ドライフルーツ
• 食前にプロテイン

生理中

体調のことも考え、過度な制限などは控えましょう。

目標カロリーを目安に摂取します。

生理後

生理後2週間は最も痩せやすい時期。よりタンパク質を摂る意識を持ちましょう。

女性ホルモンのエストロゲンが高く、筋肉がつきやすい時期です。

総摂取カロリーの30%以上を目標にしましょう。

身体につく脂肪のタイプ

女性は女性ホルモンの働きにより、皮下脂肪がつきやすい。

また女性の皮下脂肪組は下半身にできることが多く、下半身のお肉を気にされる女性も多いことでしょう。

（ちなみに男性は、燃えやすい内臓脂肪がつきやすい。）

しかしながらサイエンスライター鈴木祐さんいわく、下半身の脂肪が多い人は

• 心臓病にかかりずらい
• 糖尿病になりづらい
• 血圧が低い
• コレステロールも低い

このような特徴が確認されています。

つまり下半身の脂肪は健康な女性の特徴でもあるのです。

下半身の脂肪を落とそうと躍起になるのも体に良くないかもしれません。

お腹のお肉など不要なお肉は落としつつ、健康な範囲（体脂肪率25％）に留められるよう無理のないダイエットが大事です。

参考資料

40代からのダイエット

年齢と共に基礎代謝は低下していきます。これは筋肉量の低下によるものですが、残念なことに、筋肉の合成能力も落ちていきます。

そしてプレ更年期と言われる40代は、閉経により女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌も低下。

エストロゲンは、脂肪燃焼を促してくれるホルモンのため、分泌が低下することで脂肪燃焼効果も低下してしまいます。

女性ホルモンが低下することで、割合的に男性ホルモンが増えるため内臓脂肪もつきやすくなってしまうため、よりダイエットに気合いが必要と感じるかもしれません。

そのためぜひ以下の3点に注意して生活してみましょう。

アルコールの摂取を控える

アルコールは筋肉の分解を促進してしまいます。若い時と同じ量を飲んではダメージが大きいため、摂取量を減らしましょう。

タンパク質量は多めに摂る

若い時よりも、魚やお肉、卵などタンパク質の食品を積極的に摂りましょう。体重×1.6gを目安に、食事で補えない分はプロテインで摂るものおすすめ。

運動は欠かさない

重りで負荷をかける筋トレを行うことが筋肉量の増加も期待でき、基礎代謝を上げる効果があります。しかし、ダイエットで重要なことは”継続すること”。

有酸素運動であるウォーキングやランニングを20分以上行うことも効果的です。きつさを求めすぎずに、運動を行う習慣をまずは身につけましょう。

ダイエットを成功させるならプロにおまかせ！

女性のダイエット法は生理周期に応じて変える必要があります。

生理中は軽めの運動をし、生理後に筋トレやサーキットトレーニングがおすすめ。生理前には有酸素運動を多めにすると、脂肪燃焼効果が期待できます。

食事は生理前には摂取カロリーが増えることを頭に入れておきましょう。砂糖など人口的な甘みは控えて、果物やブラックチョコレートなどがおすすめ。

生理後にはタンパク質を多めに摂取することで、引き締まった体型になりやすくなります！

運動のこと、食事のこと、知識がなければ変化させることはなかなか難しく、特に女性はホルモンバランスの関係で、より精神的な変化も起こりやすいです。

まずは、運動のこと、食事のことパーソナルトレーナーに相談してみるといいかもしれません。思っているよりもストレスを感じることなくダイエットができるでしょう！

ぜひこの機会に、無料体験をしてみてはいかがでしょうか？