パーソナルジム（パーソナルトレーニングジム）では、通常、トレーニングのはじめにストレッチが行われます。ストレッチは静的・動的ストレッチ、セルフ・パーソナルストレッチといった種類に分けられます。
これら各種ストレッチの効果やコツ、メリットについて解説します。また、ストレッチに似通ったものに筋膜リリースがありますが、それらの違いについても説明します。
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小尾 晋太郎
株式会社Natural 代表取締役
パーソナルジム「HABIT パーソナルジム」を国内に5店舗展開している。(恵比寿/代々木上原/池尻大橋店/中目黒/白金高輪)
一人一人に合う指導で、モデルや女優を始めとする、多くの女性をヘルシーボディへ導く達人。
野球を12年、アルペンスキーを10年、キックボクシング4年の競技歴。
現在はボディメイクトレーニングを主に実施。
出身地：山梨県 身長:173cm 体重:95Kg 野球:12年 アルペンスキー:10年 キックボクシング:4年
ストレッチとは？
ストレッチ（stretch）とは、「伸ばす」という意味で、筋を伸ばす柔軟体操のことです。 身体の柔軟性を高めて、身体をリラックスさせたり、疲れをとったり、体調を整えたりします。
ストレッチは大きく2種類に分けられる
ストレッチは、態様により大きく、静的ストレッチと動的ストレッチの2種類に分けられます。
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）とは、反動をつけずにゆっくりと筋を伸ばすストレッチです。たとえば、開脚や前屈をして脚裏の筋を伸ばすようなストレッチで、ストレッチといえば、多くの人はこれを想像します。
静的ストレッチは、その名の通り静止した状態でゆっくりと時間をかけて筋を伸ばすため、筋肉や関節などに負担が少ない安全なストレッチ法です。静的ストレッチは、筋伸展による柔軟性の向上や、血流の促進による筋肉の弛緩を図れます。
静的ストレッチは、リラックス効果があるため、一般に、トレーニングの後に行われることが多いです。
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）とは、体を動かしながら行うストレッチです。体を大きく動かして、筋肉の伸展・収縮を繰り返すことにより、筋肉を温め、血流が良くなって、筋肉や関節が柔軟になります。
動的ストレッチは、一般的には、トレーニングの前に行われることが多く、軽い有酸素運動
などとともにウォームアップの一環として行われます。動的ストレッチは筋肉や関節の可動域の範囲内で行いますが、バリスティック・ストレッチといって、反動をつけることにより通常の可動域を超えて筋肉を伸ばす方法もあります。
いわゆる柔軟体操はこれにあたりますが、最近のフィットネスにおいてはケガが心配され安全性が担保されないため使われなくなってきています。
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セルフストレッチとパーソナルストレッチの違い
ストレッチは、1人で行うか補助を付けて行うかにより、セルフストレッチおよびパーソナルストレッチの2種に分けられます。
セルフストレッチとは
セルフストレッチとは、一人で行うストレッチです。セルフストレッチは一人で行うため、いつでも気軽に行えます。
しかし、正しい姿勢で行われているのかを客観的に判断できないため、誤った方法で行っていても修正されることはなく、効果が少ない場合もあります。また、自分で力を加えて筋肉や関節を伸ばさなければならないため、脱力状態でのストレッチは行えず、リラックス効果は低くなります。
パーソナルストレッチとは
パーソナルストレッチとは、一人ではなくトレーナーなどの第三者の補助や指導のもと行うストレッチです。第三者が付いてくれることで、正しいフォームで効果的なストレッチが行えます。
セルフストレッチでは伸ばしきれない関節や筋肉を、トレーナーの補助によりしっかりと伸ばすことが可能です。トレーナーがストレッチを行う人の体の状態を客観的に見ながら補助してくれるため、全身の筋肉をしっかりとほぐせます。
また、トレーナーの補助があるため、脱力状態でのストレッチも可能となり、セルフストレッチよりもリラックス効果が上がります。一方、ストレッチに付いてくれる人が必要なので、思い立ったら行うというわけにはいかず、手軽な方法とはいえません。
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筋膜リリースとの違い
ストレッチと同じように筋肉や関節の動きを改善する方法に、筋膜リリースがあります。筋膜リリースの概要やストレッチとの違いについて解説します。
筋膜リリースとは
筋膜とは、筋肉を覆っている薄い膜状の組織で、筋肉や関節の動きに重要な役割を果たしています。筋膜が緊張した状態だと筋肉や関節の動きが悪くなり、場合によっては痛みを感じることがあります。
筋膜は、外傷、運動不足、反復運動、長期間にわたる不良姿勢などによって、筋膜が高密度化して硬くなります。筋膜リリースとは、マッサージや専用の器具によって筋膜の緊張をときほぐすことです。
筋膜リリースは、自分の身体の硬い部分、伸びにくい部分を感じとり、ゆっくりと呼吸しながら行います。固まった筋繊維を解きほぐすには時間を要するので、痛みを出さないように無理せずゆっくりと伸ばしていきます。
ローラー状の専用の器具を使って、硬くなった部分を解きほぐすこともあります。筋膜の緊張が解かれれば、筋膜に包まれた筋肉内の血液やリンパ液の流れが促進され、筋肉の柔軟化が図られます。
ストレッチと筋膜リリースの違い
ストレッチと筋膜リリースは、どちらも筋肉を柔軟化しますが働きかける体の部位が異なります。ストレッチは筋肉そのものに作用しますが、筋膜リリースは筋肉を包んでいる膜である筋膜に作用します。
ストレッチと筋膜リリースは、筋肉を柔軟化し可動域を広げるという目的は同じですが、手法が異なります。各々のやり方や効果を勘案して、その時々の自分に合った方法を選択すると良いです。
筋膜リリースの効果
筋膜リリースは、筋肉を包んでいる筋膜の緊張を専門の器具やマッサージなどによりほぐします。それにより筋肉中を流れる血液やリンパ液の流れを改善し、筋肉の柔軟性を向上させます。
筋膜はウェットスーツのように体全体に張り巡らされ、表層から深層まで立体的に筋肉を包み込むため、第二の骨格ともいわれています。一部の筋膜が緊張すれば体の他の部分にも影響することがあります。
そのため、筋膜リリースを行えば、体の一部だけでなく全体のバランスが改善されます。筋膜リリースを行う場合は、体全体のケアを行えば効果が上がります。
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トレーニング前にストレッチをした方がいい理由
トレーニング前には一般的にストレッチをしたほうがいい主な理由を解説します。
関節可動域アップ
ストレッチをすることにより関節の可動域がアップし、その後のトレーニングをスムーズに行えて、トレーニング効果も上がります。関節可動域が狭いと、動かすことにより硬く縮んだ筋肉が伸ばされたり、関節の動きにズレが生じたりして痛みを感じたり、姿勢を崩すことがあります。
ケガの予防
トレーニングは体に負荷をかけるため、ストレッチをしないで筋肉や関節が緊張した硬いまま行うとケガをする可能性があります。トレーニング前にストレッチをして筋肉や関節を伸ばしておけば、ケガを防げます。
その他にもストレッチは効果が盛りだくさん！
ストレッチには、関節可動域アップ、ケガの予防のほかにも多くの効果があります。たとえば、筋肉や関節を伸ばすことにより血流が良くなり筋肉が温まりますので、冷え性が改善されます。
また、ストレッチにより血流が良くなれば、自律神経のうちの副交感神経が刺激されて血圧や心拍数が下がるので、リラックス効果が生じます。デスクワークなど同じ姿勢を長時間継続したときには首や背中や腰が凝りますが、ストレッチをすると凝りをほぐし、姿勢を改善する効果があります。
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パーソナルトレーニングにおけるストレッチのコツやメリット
先にストレッチには、一人で行うセルフストレッチと、補助をつけて行うパーソナルストレッチがあることを紹介しました。パーソナルトレーニングにおいてはトレーナーがつくため、パーソナルストレッチとなることが多いです。
パーソナルストレッチにおけるストレッチのコツやメリットについて解説します。
ストレッチのコツは「呼吸」を意識すること
セルフストレッチであってもパーソナルストレッチであっても、ストレッチにおいては呼吸を意識すること、深く呼吸することが重要です。呼吸を意識し、深呼吸を行いながらストレッチをすると、副交感神経が活性化しリラックスできます。
神経系は役割や機能によっていろいろと分類されますが、機能面に着目し、心拍、呼吸、分泌の調節などを行っている神経系を自律神経といいます。自律神経には
・活動しているとき・緊張しているとき・ストレスがあるとき
などに働く交感神経と、
・休息しているとき、
・睡眠しているとき、
・リラックスしているとき
などに働く副交感神経の2つがあります。
深呼吸をすると全身をリラックスさせる副交感神経が活性化し、筋肉が緩み、ストレッチもしやすくなります。呼吸を意識しないでいると、呼吸が浅くなりがちで、交換神経が活性化して緊張しストレッチもしにくくなります。
静的ストレッチは、そのほかにも、
・力を入れ過ぎないこと
・痛みを感じない程度の力で取り組むこと
がコツとなります。動的ストレッチにおいては、各関節から腕や足を動かす意識を持って、リズミカルに左右対称に繰り返して行うのがコツです。
体を動かしながらのストレッチであるため、からだが温まった状態で、反動をつけないで、痛くない範囲で行います。
自宅でセルフストレッチしてからパーソナルジムに行くメリット
自宅は、一般的にリラックスできる場所です。自宅でリラックスしているということは、自律神経のうちの副交感神経が活性化しており、筋肉も緊張していません。
筋肉が緊張していないリラックス状態でストレッチを行えば、筋肉や関節をよく伸ばすことができます。自宅でセルフストレッチをしてからパーソナルジムに行けば、筋肉の緊張が解けた状態でトレーニングを始められます。
パーソナルトレーニングは時間が限られているので、トレーニング前のストレッチをジムに行く前に自宅で行っておけば、ストレッチ以外に時間を使えます。
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ストレッチをうまく活用してトレーニング効果を上げよう
ストレッチは筋を伸ばす柔軟体操のことで、身体をリラックスさせたり、疲れをとったり、体調を整えたりする際に行います。ストレッチと同じように柔軟性などを高める方法として筋膜リリースがあります。
ストレッチと筋膜リリースとでは働きかける場所が異なっており、前者は筋肉や関節、後者は筋肉を覆っている筋膜です。ストレッチは、セルフストレッチとパーソナルストレッチに分けられます。
セルフストレッチは一人で、パーソナルストレッチは補助つきで行います。パーソナルトレーニングではトレーナーがつくため、パーソナルストレッチとなることが多いです。
トレーニングを行う前にストレッチを行えば、筋肉の緊張が解けた状態でトレーニングを進められるため、より効果的なものになります。
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