「ボディメイクに何度となく挑戦したけど、いつも挫折する」
「食べるのを我慢して体重が落ちたけど、リバウンドしてしまった」
上記のような経験をした 美意識の高い女性は少なくないはずです。
そのような理想のボディメイクを目指して努力しながらも失敗を繰り返してきた女性におすすめなのが、パーソナルトレーニングです。
なぜ女性のボディメイクにはパーソナルトレーニングが向いているのでしょうか。今回は女性のボディメイクに関する情報・パーソナルトレーニングのメリットなどについて詳しく解説していきます。
ボディメイクを成功させたい・ボディメイクやパーソナルトレーニングに関心のある女性は、目を通してもらえたら幸いです。
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小尾 晋太郎
株式会社Natural 代表取締役
パーソナルジム「HABIT パーソナルジム」を国内に5店舗展開している。(恵比寿/代々木上原/池尻大橋店/中目黒/白金高輪)
一人一人に合う指導で、モデルや女優を始めとする、多くの女性をヘルシーボディへ導く達人。
野球を12年、アルペンスキーを10年、キックボクシング4年の競技歴。
現在はボディメイクトレーニングを主に実施。
出身地：山梨県 身長:173cm 体重:95Kg 野球:12年 アルペンスキー:10年 キックボクシング:4年
女性のボディメイクの基礎知識
ボディメイクとダイエットは異なるものです。女性のボディメイクとダイエットの違いをボディメイクの基礎知識から説明します。
女性のボディメイクとは？
ボディメイクとは「Body（体）＋Make（つくる）」という「体づくり」を意味する和製英語です。体づくりは本来の英語では「Body Building（ボディビルディング）」という表記になりますが、日本では体づくりというと和製英語のボディメイクが使われています。
女性におけるボディメイクとは筋肉をつける・痩せるだけでなく、自分が思い描いた理想のプロポーション・ボディラインをつくりあげることです。
トレーニング・食事管理などさまざまな方法を用いて、理想のボディを目指します。
ボディメイクとダイエットの違い
ボディメイクとダイエットには下記のような違いがあります。
| ダイエット | ボディメイク | |
| 主な目的 | ・痩せること | ・自分の理想の体を手に入れる
・健康的な体づくりを行う |
| 方法 | ・運動・食事制限（改善）
・エステ・断食（ファスティング） |
・運動（筋トレ）
・食事改善 |
| 成功の基準 | ダイエット前に決めた目標体重まで落ちたら成功 | 理想の体型になったら成功、体型維持も重要 |
| 特徴 | 運動をしない方法もある | 体重を落とすだけが目的ではない |
ボディメイクはあくまで体づくりが目的であって体重を落とすことが目的ではありません。例えば、「平均体重より痩せている女性が、健康的なボディを目指して筋トレに励み、その結果筋肉増加で体重が増えた」というボディメイクの成功例もあります。
ダイエットは体重を落とすだけですが、ボディメイクはトレーニングなどによって筋肉を増やし美しいプロポーションに整えていくという、文字通りボディをメイクする作業といえます。
美しい体・健康的な体を目標に掲げているのが、ボディメイクがダイエットと異なる点なのです。
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ボディメイクの効果
ボディメイクには下記のような効果をもたらします。
- 代謝の良い体になり太りにくくなる
- 代謝が良くなり健康的な体になる（血行促進・病気になりにくい）
- 体力がつく（トレーニングの成果）
人間の体は、筋トレなどにより筋肉量が増えると基礎代謝が上がる仕組みです。代謝がよくなると老廃物が排出されやすくなる・血行が良好になり、冷え性改善・美肌効果も出てきます。
見た目の美しさだけでなく、体調不良・病気にならない健康的な生活を常に送れることも、ボディメイクの効果なのです。
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ボディメイクのメリット
ボディメイクのメリットは「理想のボディになる」「代謝が上がり太りにくい痩せやすい体質になれる」に加えて、「生活習慣の改善・健康に関する知識の習得」もあります。
ボディメイクをする際は、トレーニング以外にも食生活・生活サイクルの見直しも必須です。理想の美しいボディメイクを実現するためには、どのような栄養素を摂取するべきか・どんな食べ物が体に悪いか、食生活のチェックを徹底します。
そして睡眠不足・夜更かしなどボディメイクにとってやってはいけない行為の見直しも、ボディメイクでは重要です。
ボディメイクのためにそのような生活を送っていると、自然と健康に関する豊富な知識・スキルが身につきます。そしてその知識はボディメイク成功後も大いに役立つため、常に健康的な生活を送れるのです。
健康は人間の一生に関わる問題のため、生涯役に立つ豊富な知識・スキルを得られます。
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女性におすすめのボディメイクメニュー
女性のボディメイクに効果が期待できるトレーニング方法は数多くありますが、その中でも効果を発揮するといわれているおすすめメニューを、下記より4つ紹介します。
腹筋＋ひねりでくびれに近づく「ツイストクランチ」
腹筋運動にさらにひねりの動作を加えた運動が、ツイストクランチです。このトレーニングでは、通常の腹筋ではそれほど負荷がかからない腹腹筋が鍛えられます。腹筋＋ひねりにより腰まわりについた脂肪が燃焼しやすくなって細いウエストが実現します。
ツイストクランチの基本動作は、下記のとおりです。
- あお向けになり90度に曲げた膝を浮かせて、両手は頭の後ろに回す
- 息を吐きながら上半身をひねって床に着いた肩甲骨を浮かせて、右肘を左の太もも外側に触れる
- 息をゆっくり吸いながら1.の体勢に戻る
- 左右を変えて2〜3と同じ動作をする
- 左右の動作を1回とカウントして10回3セット行う
体幹を鍛える「プランク」
プランクとは「板」という意味で、腹筋を板のようにまっすぐにして負荷をかけるトレーニング方法です。うつぶせの体勢から前腕・肘・つま先で体を持ち上げて、その状態で腹筋に力を入れます。
この姿勢を一定時間キープするだけの単調なトレーニングですが、想像以上に体に負荷がかかる効果的なトレーニング方法です。プランクは下記の手順で行います。
- うつぶせの体勢から前腕（肩幅程度の幅）・両肘・つま先を立てて体を浮かせる
- 頭からかかとまで一直線になる体勢にする
- その姿勢を動かずにキープする
キープする時間は初心者は10秒・慣れた人は2分と幅が広いですが、1セット10〜30秒・3〜5セットが目安といわれています。
下半身の筋肉を鍛えて美脚を目指す「ワイドスクワット」
美脚を目指している女性・足の太さが気になる女性におすすめなのが、ワイドスクワットです。ワイドスクワットは、下記の手順で行います。
- 肩幅よりも少し広めに脚を広げる
- つま先を約45度の角度で広げる
- 背筋を伸ばした状態をキープして腰を落としていく
- 太ももと床が平行になる体勢になったらそこで止まり、ゆっくりと元の姿勢へ戻る
初心者は15回3セット、慣れてきたら30回3セットが目安です。
二の腕を引き締めるトレーニング「ナロープッシュアップ」
二の腕の太さが気になる女性におすすめなのが、ナロープッシュアップです。下記の手順で行います。
- 両手を床につける（両手の幅は肩幅より狭く）
- 足は肩幅に開き、つま先と手のひら全体で体を支える。お腹に力を入れてかとから頭までがまっすぐになるような体勢をとる
- 体をまっすぐにキープしつつ、ゆっくり息を吸いながら体を水平に下ろす
- 胸が床につくくらいまで体を下ろし、今度は息を吐きつつ床を力強く押して元の位置に戻る
1セット10回を3セット消化が目安です。慣れないうちはひざを床につけて行いましょう。
女性のボディメイクの方法とコツ
女性のボディメイク方法とコツを下記より説明しましょう。
トレーニングは継続性が大事
ボディメイクで大事なのは、継続性です。継続することで、必要な部位にしっかりと筋肉をつけられます。
筋肉は簡単に育つものではありません。2〜3ヶ月の期間が必要です。この期間で週2回、多くて3〜4回はトレーニングを行うことが大事といえます。
また同じ部位だけを鍛えると体のバランスが悪くなるため、上半身と下半身・脚・ヒップ・バストとバランスよく分けて鍛える必要があります。
関連記事：パーソナルトレーニングでもランニングのパフォーマンス改善は可能？
手を抜かずに食事管理を
トレーニングと同じく大事なのは日々の食事です。ダイエットの場合は糖質制限が重要といわれています。しかし、ボディメイクは筋肉の生成も必要なため糖質は重要な栄養素です。糖質制限をすると、体内の大事なエネルギー源が減少して逆効果になる恐れがあります。
エネルギー不足の状態でトレーニングをすると、筋肉が分解してしまいせっかく生成した筋肉が減少してしまうのです。糖質やタンパク質・脂質など、体づくりに重要な栄養素を把握してしっかりと摂取する必要があります。
体重減少だけにこだわらない
先述したとおりボディメイクの目的は理想の体づくりであって、ダイエットのように体重減少がメインではありません。
ボディメイクのためのトレーニング・食事管理をしていると結果的に体重が落ちますが、それで喜ぶのは間違っています。
いくら体重が落ちても自分の理想の体になっていなかったら、ボディメイクとしては失敗です。ボディメイクが順調かどうかを知るために、鏡をみて体の変化をチェックする必要があります。
ボディメイクはプロから教えてもらうことで成功しやすい
ボディメイクは独学で実践することも決して不可能ではありません。しかし、ボディメイクの知識は正しいトレーニング方法・必要な栄養を摂取する食事管理など多岐にわたります。
そのため、一般人がすべてを把握して実践するには多くのことを学習する必要があり難しいといえるでしょう。
また、ボディメイクで重要なのはスケジュール管理です。トレーニングや食事メニュー・栄養の摂取時間などを、すべて自分で決めて時間を管理しないといけません。
しかし、そのような面倒なことをすべて解決できる方法があります。それはプロにトレーニング・食事管理をしてもらう方法です。
全国にあるパーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーが付きっきりで1人を指導してくれるパーソナルトレーニングを実施しており、ボディメイクも受け付けています。
パーソナルトレーニングのプランに申し込みをすれば、トレーナーによる正しいトレーニング方法の指導・アドバイスだけでなく、日常生活の食事に関する管理・アドバイスを受けることも可能です。
関連記事：パーソナルトレーニングはもったいない？メリットデメリットと効果的に利用するポイントを解説
女性におすすめのパーソナルトレーニングジムでボディメイクに挑戦しよう！
理想のボディを目指す女性の強い味方となってくれるのが、パーソナルジムのボディメイクプランです。豊富な知識・スキルを持ったトレーナーによる指導は、効率的かつ効果が期待できるメソッドのため、運動が苦手な女性でも無理なくトレーニングできます。
また、他人の目が気になる女性のためにパーソナルトレーニングジムでは、完全個室・入場制限あり・女性専用のジムも多く営業しているのが特徴です。
女性トレーナーも多く活躍しているため、女性の気持ちを理解したうえで「女性が憧れるボディ」を目指す指導・アドバイスができます。
