40代になったら、急に痩せにくくなったという方はいませんか？
痩せたくて色々なダイエット方法を試してきたけど効果が感じられず、結局続かなかったり、諦めモードの方もいるのではないでしょうか？
この記事でわかること
- 40代でも効果のあるダイエット方法がわかります
- 効果のあるダイエット方法として食事・運動・日常生活にわけてお伝えしています
- なぜ40代になり痩せにくくなったのかがわかります
40代になると痩せにくいのはなぜ？
40代になると痩せにくいのはなぜでしょう。
原因はさまざまですが、主な要因をお伝えします。
- 筋力が低下し、基礎代謝が下がる
- ストレス
- ホルモンバランスの乱れ
以下で詳しく解説します。
筋力が低下し、基礎代謝が下がる
30代あたりから少しずつ筋肉量が低下すると言われ、筋肉量の低下から基礎代謝も一緒に低下します。
基礎代謝が低下するということは、消費カロリーも減るため、消費しきれず残ったカロリーは身体に脂肪として蓄積する。
昔と同じ食生活や運動量でも以前よりも太りやすくなるかもしれません。
ストレス
40代になると、職場でも責任のある立場になったり、家庭の忙しさなどストレスを抱えることも多くなるでしょう。
忙しさから、運動不足や食生活の乱れ、睡眠不足なども身体にとっては大きなストレスになります。
ストレスホルモンである「コルチゾール」は食欲を増加させる働きがあるため、食欲が増し、体重が増加する可能性もあるでしょう。
ホルモンバランスの乱れ
女性の場合
女性ホルモンである「エストロゲン」は、脂肪量が過剰にならないように抑制する働きや食欲を抑制する働きがあります。
しかし、40〜50代になるとエストロゲンの分泌量が減少するため、腹部に脂肪が蓄積しやすくなり、痩せにくさをより感じるでしょう。
ホルモンバランスが乱れると共に自律神経も乱れやすく、身体のだるさやストレスで過食を促し、太りやすくなるという悪循環も起こしやすくなります。
男性の場合
男性も40代になると男性ホルモンである「テストステロン」の分泌量が低下すると言われています。
テストステロンは、筋肉量や代謝を保つ働きがありますが、分泌量が低下することで、体脂肪が増加しやすくなります。
40代で痩せるおすすめのダイエット方法【食事編】
40代でももちろん痩せることは可能です！
食事をする上でのポイントをお伝えします。
- 栄養バランスの取れた食事
- 食事の時間に気を付ける
- 腸内環境を整える
- 単品の食事をしない
- 糖質制限などの食事制限をしない
- 間食に気を付ける
以下で詳しく解説します。
栄養バランスの取れた食事
食事は栄養バランスが重要。ダイエットを行う上では、健康であることが大前提です。
ビタミン・ミネラル
色とりどりな野菜や果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。
しっかり摂取することで、免疫力を高めたり、消化を促したり、慢性疾患の予防にも役立つと言われているため積極的に摂りたい食材。
タンパク質
筋肉の構築や修復に必要な栄養素。40代になると、筋肉量が減りやすくなるなるためより意識して摂取するようにしましょう。
肉類、魚介類、大豆製品などがおすすめ。特に、アミノ酸バランスが取れた良質なタンパク質を選ぶといいでしょう。
脂質
脂質はあまり摂らない方がいいと思うかもしれませんが、良質な脂質は健康な細胞の構築やホルモンの生産に必要不可欠。
オメガ3脂肪酸を含む魚や、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどから良質な脂質を摂ることをおすすめします。
炭水化物
炭水化物もダイエットを行う上では、あまり摂らない方がいいと思っているかもしれません。
しかし、炭水化物はエネルギー源としてとても重要な栄養素。
選ぶものが重要で、穀物、全粒粉物、野菜などから炭水化物を摂取することで、満腹感を持続しつつ、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能になります。
栄養素をバランスよく摂ることで、代謝を正常に保ちながら健康的なダイエットを行うことができるでしょう。
食事の時間に気を付ける
食事を規則正しく摂ることは、消化や代謝に良い影響を与えてくれます。しかし、仕事の関係でどうしても夕食が遅くなってしまうこともあるでしょう。
夕食が遅くなってしまう時は、食事を分けて行うことがおすすめ。夕方頃にサンドイッチやおにぎり、プロテインバーなどで軽くお腹を満たしましょう。
終業後の食事は量を減らし、野菜たっぷりのスープやサラダなどで満たすといいです。
腸内環境を整える
腸内環境を整えることで、健康的な消化や免疫機能をサポートしてくれます。
ダイエットにおいても重要な要素の一つであり、体重や代謝にも影響を与えてくれる。
さらに、腸内環境が整っていることで、食事からの栄養を効率よく吸収できるため、免疫が上がるとともに便秘の解消にも繋がります。
単品の食事をしない
同じものを食べるような単品のダイエットは栄養バランスが崩れるので避けるようにしましょう。
1品では、ビタミン、ミネラル、炭水化物、タンパク質など必ず何かしらが不足します。
丼ものの食事も同様、色々な食材をバランスよく摂るように意識して食事を行うようにしましょう。
糖質制限などの食事制限をしない
よく糖質制限、脂質制限など制限をするダイエット方法がありますが、制限をするダイエットは避けましょう。
糖質制限を行うと、一時的に体重は落ちるかもしれませんが、痩せにくい身体になってしまうと共に、40代では逆効果になる可能性も。
代謝が下がっているため身体のエネルギー源になる糖質を制限すると身体はエネルギー不足になり健康への悪影響にもなりかねません。
糖質には、食物繊維も含まれるため、制限することで腸内環境にも影響が。制限はせず、適切な量を摂るようにしましょう。
間食に気を付ける
40代になると、筋肉量が減少し、筋肉に溜めておけるグリコーゲンが少ないため、エネルギーが不足しやすくなります。
不足したことにより、無意識に間食が増えたりしていませんか？
間食を禁止はしませんが、間食には栄養価が低いものが多いため、健康的で、血糖値が上がりすぎないものを選択できるようになりましょう。
- ナッツ
- ヨーグルト
- ゆで卵
- 高カカオチョコレート
間食は、できれば午後3時までにし、午後9時以降に食べたものは脂肪として蓄積されやすいので注意しましょう。
40代で痩せるおすすめのダイエット方法【運動編】
今度は、運動をする上でのポイントをお伝えします。
- 有酸素運動
- 筋トレ
- ストレッチ
- 日頃から運動を意識する
以下で詳しく解説します。
有酸素運動
有酸素運動は、脂肪燃焼効果が期待できるためダイエットに効果的な運動。ウォーキングやランニングなどを20分以上行います。
有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果を期待することはもちろんのこと、血液循環も良くなり、代謝も向上します。
ウォーキングを行う場合、やや早歩きで、少し大股気味で歩くようにできると良いです。ランニングも良いですが、関節への負担や継続することを考えるとウォーキングがおすすめ。
筋トレ
筋トレは、筋肉量が増加し、基礎代謝が向上するため、痩せやすく太りにくい身体を作ることができます。
ハードな筋トレは慣れていない方からすると継続が難しくなるのでおすすめしません。とにかく継続することを大切にしましょう。
毎日行う必要もありません。週1〜2回から行ってみましょう。ダンベルを持つ運動に限らず、自重トレーニングでも、もちろん効果は期待できます。
ぜひ、できることから行ってみましょう。
ストレッチ
ストレッチは、直接的に脂肪燃焼効果が期待できるわけではありません。しかし、ストレッチにより柔軟性を高めたり、血流の改善などの効果が期待ができます。
ストレッチを行い、筋肉を柔らかくすることで、筋肉が動かしやすくなり、トレーニングのパフォーマンスが向上する効果も。
また、トレーニング後のストレッチは、筋肉の疲労を軽減し、回復の手助けもしてくれます。
ストレッチはダイエット効果を直接的に提供するものではないが、健康維持やトレーニング効果の向上のために習慣化することをおすすめします。
日頃から運動を意識する
運動の時間を設けることが難しいという方は特に、日頃から運動を意識して生活するようにしてみましょう。
- 一駅分歩く
- 極力階段を使う
- 生活の中でかかと上げを行う
- 座っている時に足を閉じる
- 猫背にならないように腹筋を使う
上記のように、日頃から意識することで運動になることは多々あります。
わざわざ運動する時間を作れない日が続いたりなどどうしてもできない方もいるでしょう。
日頃から運動を意識して生活してみてください。
40代で痩せるおすすめのダイエット方法【日常生活編】
食事や運動について痩せる方法をお伝えしましたが、今度は日常生活で意識してほしいポイントをお伝えします。
- 湯船で身体を温める
- 睡眠をしっかりとる
- ストレスを溜めない
- 水分をしっかりとる
以下で詳しく解説します。
湯船で身体を温める
湯船で身体を温めることで、体脂肪を減らすというような効果はありません。
しかし、身体を温めることで、血管が拡張し、血流を良くする効果やリラックス効果、冷え性の改善効果があります。
リラックスすることで、ストレスを軽減し、過食を防止できたりダイエットにプラスの影響を与えることも。
身体を温めるということは、健康にも良い影響を与えてくれるため、湯船で温めることをおすすめします。
睡眠をしっかりとる
ダイエットにおいて、睡眠はとても重要なこと。
睡眠不足になると、食欲を増加させ、満腹感を抑制するホルモンである「レプチン」の分泌を減少させます。
そのため、睡眠不足になることで食べ過ぎやへ健康な食生活を招いてしまう可能性も。
また、しっかりと睡眠をとらないと身体の疲労を回復させることができません。
回復できないと、運動に対する意欲に限らず、日常生活でも意欲が低下してしまう可能性もあるでしょう。
一見関係ないように感じる睡眠ですが、ダイエットや健康管理において、7〜9時間を目安に睡眠時間を確保することをおすすめします。
ストレスを溜めない
ダイエットにおいて、ストレスは大きな敵。ストレスが溜まると、代謝が落ちたり、過食の恐れがあります。
ストレスを感じないように、趣味や好きなことをする時間を確保しましょう。
もちろん入浴や睡眠もストレス解消になります。自分のストレス解消方法を理解しておくことも重要です。
水分をしっかりとる
水分摂取もダイエットにおいて重要なこと。水分だからと言って、コーヒーやジュースではなく、水や白湯を飲むようにしましょう。
こまめな水分補給は、血流を促進させ、代謝を上げる効果があります。
ただし、たくさん飲めば良いというわけではなく、適切な量を摂取することが重要です。1日に約2リットルを目安に飲むようにしましょう。
ダイエットで重要なことは”継続”！
ダイエットで重要なことは継続すること。継続するためのポイントをお伝えします。
- 明確な目標設定
- 健康的な方法を選ぶ
- 仲間と一緒に頑張る
- サポートを求める
以下で詳しく解説します。
具体的な目標設定
具体的な目標を持つことは、行動することやモチベーションの維持、向上に重要です。具体的でかつ実現可能な目標を設定するようにしましょう。
例えば、
- 1ヶ月で-1kg
- 週2回は絶対に運動する
- 1日1万歩は確実に歩く
など、自分が継続するために具体的な目標を立てましょう。
健康的な方法を選ぶ
ダイエットを行っても、不健康になったら意味がありません。健康的で継続可能なダイエット方法を選択しましょう。ダイエットで重要なことは継続することです。
過度な食事制限や急激な体重減少は、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、バランスの取れた食事と適度な運動を重視しましょう。
仲間と一緒に頑張る
友人や家族、仲間と一緒にダイエットや健康的な生活を目指すことでモチベーションの維持がしやすいです。
励ましあったり、お互いにサポートしあうことで、孤独を感じることなくダイエットを継続しやすくなるでしょう。
サポートを求める
必要に応じて、専門家にサポートを求めることも重要です。
栄養士、トレーナー、心理カウンセラーなどの専門家からのサポートを受けることで、より効果的にダイエットを行うことができるでしょう。
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痩せるためには、運動を行うことが1番の効果が期待できます！
しかし、トレーニングの効果をしっかり発揮するには、正しい知識と適切な運動方法が重要。
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