基礎代謝を上げる方法7選｜厚労省データに基づく「痩せ体質」の作り方

「昔と同じ食事をしているのに、なぜか最近太りやすくなった」

30代を過ぎたあたりから、そんなふうに感じ始めた方は多いのではないでしょうか。食べる量は変わっていないのに体重が増える。ダイエットを頑張っても昔ほど体重が落ちない。その原因は、基礎代謝の低下にあるかもしれません。

厚生労働省のe-ヘルスネット（※EH）によると、基礎代謝は1日の総エネルギー消費量の約60%を占めています。つまり、基礎代謝が下がれば同じ食事でも太りやすくなるのは、体の仕組みとして当然のことなのです。

痩せにくくなったのは、あなたが怠けているからではありません。年齢とともに基礎代謝が下がるのは、誰にでも起きる自然な現象です。

ただし、ここからが大切なポイントです。基礎代謝は何歳からでも上げることができます。この記事では、厚労省のデータや科学的研究に基づいて、基礎代謝を上げるための方法を7つ紹介します。いきなり全部やる必要はありません。できるところから始めてみてください。

ダイエットの食事メニューについては「ダイエットの食事メニュー完全ガイド」もあわせてご覧ください。

そもそも基礎代謝とは？痩せにくくなる仕組みを理解しよう

基礎代謝を上げる方法を知る前に、まず「基礎代謝とは何なのか」「なぜ年齢とともに下がるのか」という仕組みを押さえておきましょう。仕組みがわかれば、どの方法が最も効果的なのかも自然と見えてきます。

基礎代謝とは何か

基礎代謝が下がる3つの原因

年齢別の基礎代謝量の目安

基礎代謝とは「何もしなくても消費されるエネルギー」

基礎代謝とは、心臓の鼓動、呼吸、体温の維持、内臓の活動など、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。つまり、1日中ベッドで横になっていても消費されるカロリーが基礎代謝です。

厚生労働省のe-ヘルスネット（※EH）によると、1日の総エネルギー消費量は大きく3つに分かれます。

ここで注目してほしいのは、ジムで運動して消費するカロリー（約30%）よりも、何もしなくても消費される基礎代謝（約60%）の方がはるかに大きいということです。

言い換えれば、基礎代謝が高い人は「ソファでくつろいでいるだけ」で多くのカロリーを消費しています。基礎代謝が高いか低いかは、太りやすさに直結しているのです。

基礎代謝が下がる3つの原因

では、なぜ年齢とともに基礎代謝は下がっていくのでしょうか。主な原因は3つあります。

加齢による筋肉量の減少

運動不足

過度な食事制限

1つ目の筋肉量の減少が、基礎代謝低下の最大の原因です。厚労省のe-ヘルスネット（※EH）でも、基礎代謝量の低下は主に骨格筋量（筋肉量）の減少によるものだと明記されています。30代以降、何も対策をしなければ筋肉量は年に約0.5〜1%ずつ減っていくとされています。運動習慣のない方ほど減少スピードは速く、10年で5〜10%もの筋肉が失われる計算です。

2つ目は運動不足です。デスクワーク中心の生活で体を動かす機会が減ると、筋肉はさらに使われなくなり萎縮していきます。加齢の影響に加え、運動不足が筋肉量低下を加速させてしまうのです。

3つ目は過度な食事制限です。「食べないダイエット」で極端にカロリーを減らすと、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解し始めます。その結果、筋肉が減って基礎代謝が下がり、ダイエットをやめた途端にリバウンドする悪循環に陥ります。

もし過去に食事制限ダイエットで痩せにくくなった経験がある方は、実は自分で基礎代謝を下げてしまっていた可能性があるのです。

年齢別の基礎代謝量の目安

厚労省が公表している基礎代謝基準値をもとに、年齢別の基礎代謝量の目安をまとめました。

この表を見ると、30代と50代ではそれほど大きな差がないように見えるかもしれません。しかし、これはあくまで「参照体重」での計算値です。実際には筋肉量の個人差が大きく影響します。運動習慣がある方とない方では、同じ年齢でも基礎代謝に数百kcalの差がつくことは珍しくありません。

自分の正確な基礎代謝量を知りたい方は、体組成計（タニタやInBody等）で測定することをおすすめします。

基礎代謝を上げる方法7選｜今日からできる「痩せ体質」の作り方

ここからが本題です。基礎代謝を上げるための方法を、効果が大きい順に7つ紹介します。いきなり全部やる必要はありません。まずは日常の小さな習慣から始めて、慣れてきたら筋トレに進む段階的なアプローチがおすすめです。

筋トレで筋肉量を増やす（最も効果的）

たんぱく質を意識的に摂る

朝食を抜かない

水分をこまめに摂る

良質な睡眠を確保する

体を温める（入浴・温かい飲み物）

日常の活動量を増やす（NEAT）

方法1. 筋トレで筋肉量を増やす（最も効果的）

基礎代謝を上げる最も効果的な方法は、筋トレで筋肉量を増やすことです。前のセクションで説明した通り、基礎代謝低下の最大の原因は筋肉量の減少にあるので、その筋肉を増やすことが最もダイレクトな対策になります。

「筋肉が1kg増えると基礎代謝は1日あたり約13kcal増える」というデータがあります。「たった13kcal？」と思うかもしれませんが、筋トレの効果は筋肉だけにとどまりません。筋トレを習慣にすると内臓の活動も活発になり、ホルモンバランスも改善されるため、総合的な代謝アップ効果はこの数字以上に大きいのです。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（※1）でも、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

自宅でできる簡単な筋トレとしては、スクワット（太もも・お尻）、プランク（体幹）、ヒップリフト（お尻・太もも裏）がおすすめです。これらは器具なしで行え、体の中でも特に大きな筋肉を鍛えるメニューなので、基礎代謝アップの効率が良い種目です。詳しい筋トレメニューは次のセクションで解説します。

そしてここでぜひ覚えておいてほしいのが、何歳からでも筋肉量は増やせるという事実です。「もう年だから筋トレしても意味がない」と思っている方もいるかもしれませんが、70代でも適切な筋トレを行えば筋肉量が増えたという研究データがあります。始めるのに遅すぎることはありません。

方法2. たんぱく質を意識的に摂る

筋肉の材料となるのがたんぱく質です。いくら筋トレを頑張っても、たんぱく質が足りなければ筋肉は効率的に増えません。

早稲田大学のメタアナリシス（※8）でも、たんぱく質摂取と筋力トレーニングの組み合わせが筋力増強効果を有意に高めることが科学的に実証されています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」（※NEW）では、たんぱく質の推奨量を成人女性で1日50g、成人男性で1日65gと定めています。

では、1日50gのたんぱく質とは、具体的にどのくらいの食事量なのでしょうか。

朝にヨーグルト、昼に鮭定食、夜に鶏むね肉を食べれば、それだけで約50gに到達します。意識すれば、決して難しい量ではありません。

もう一つ覚えておきたいのが、たんぱく質には「食事誘発性熱産生（DIT）」を高める効果があることです。DITとは、食べ物を消化・吸収する際に消費されるエネルギーのこと。たんぱく質はDITが栄養素の中で最も高く、摂取カロリーの約30%がDITとして消費されます。つまり、たんぱく質を食べるだけで代謝が上がるのです。

食事メニューの具体例は「ダイエットの食事メニュー完全ガイド」で1週間分の献立を紹介していますので、あわせてご覧ください。

方法3. 朝食を抜かない

朝食を食べると体温が上がり、基礎代謝の「スイッチ」が入ります。逆に朝食を抜くと、体は「エネルギーが入ってこない」と判断して省エネモードに入ってしまい、1日中代謝が低いままの状態が続きます。

特に朝にたんぱく質を摂ることが重要です。卵、ヨーグルト、納豆、プロテインなど、手軽にたんぱく質が摂れる食品を1品加えるだけでも、午前中の代謝が大きく変わります。

「朝は食欲がない」という方は、ギリシャヨーグルトやプロテインドリンクなら負担なく摂取できます。固形物が無理でも、液体でたんぱく質を摂ることから始めてみてください。

方法4. 水分をこまめに摂る

水分が不足すると血液の循環が悪くなり、酸素や栄養素が体の隅々まで届きにくくなります。その結果、細胞の活動が鈍り、代謝も下がってしまいます。

1日に1.5〜2リットルの水分摂取が目安です。一度に大量に飲むのではなく、1時間ごとにコップ1杯（200ml）程度をこまめに摂るのが効果的です。

飲み物は冷たいものよりも常温の水や白湯がおすすめです。冷たい飲み物は内臓を冷やしてしまい、かえって代謝を下げる原因になります。コーヒーや緑茶に含まれるカフェインにも代謝を高める効果があるので、適度に取り入れるのもよいでしょう。

方法5. 良質な睡眠を確保する

睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉の修復と成長に欠かせないホルモンであり、これが不足すると筋トレをしても筋肉が十分に回復しません。

また、睡眠不足はストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を増加させ、脂肪を蓄積しやすい体にしてしまいます。「しっかり寝るだけで痩せやすくなる」というのは、大げさな話ではなく科学的な事実なのです。

目安は1日7〜8時間の睡眠です。睡眠の質を上げるためには、就寝の1時間前からスマートフォンのブルーライトを避け、寝室の温度を18〜22℃に保つことが効果的です。

方法6. 体を温める（入浴・温かい飲み物）

体温と基礎代謝には密接な関係があります。体温が1℃上がると、基礎代謝は約12〜13%アップするとされています。これは非常に大きな数字です。

もし基礎代謝が1,100kcalの方なら、体温が1℃上がるだけで約143kcal/日の代謝増加に相当します。月に換算すると約4,290kcal。脂肪に換算すると約0.6kg分です。

体を温める具体的な方法としては、シャワーだけでなく湯船に浸かる習慣をつけることが効果的です。38〜40℃のお湯に15〜20分浸かるのがおすすめです。生姜湯や白湯など、温かい飲み物で内臓を温めることも代謝アップにつながります。冷え性に悩んでいる方は、この方法で体温を上げることから始めてみてください。

方法7. 日常の活動量を増やす（NEAT）

NEAT（ニート）とは「Non-Exercise Activity Thermogenesis」の略で、運動以外の日常活動で消費されるエネルギーのことです。通勤、家事、立ち仕事、歩行など、ジムでの運動以外の動きがすべてNEATに含まれます。

例えば、立っているだけで座っている時の約1.2倍のカロリーを消費します。デスクワークの合間に立ち上がるだけでもNEATは増えるのです。

日常で簡単に実践できるNEATの増やし方を紹介します。

通勤時にエスカレーターではなく階段を使う

一駅手前で降りて歩く

デスクワーク中、1時間に1回は立ち上がってストレッチする

掃除や洗濯などの家事を積極的にやる

テレビを見ながら足踏みをする

「筋トレはまだハードルが高い」と感じる方は、まずこのNEATを増やすことから始めるだけでも代謝は改善されます。

基礎代謝を上げるのに最も効果的な筋トレメニュー【自宅でOK】

7つの方法の中で最も効果が大きいのは、やはり筋トレです。ここでは自宅で器具なしでできる4つの筋トレメニューを紹介します。すべて「大きな筋肉」を鍛えるメニューなので、基礎代謝アップの効率が良い種目ばかりです。

スクワット（太もも・お尻）

プランク（体幹）

ヒップリフト（お尻・太もも裏）

腕立て伏せ（胸・腕）

スクワット（太もも・お尻を鍛える＝最も効率的）

太ももとお尻は、人体の中で最も大きな筋肉群です。ここを鍛えることが、基礎代謝を効率的に上げるための最短ルートになります。

やり方はシンプルです。足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにゆっくり腰を落とします。太ももが床と平行になったら、ゆっくり元の位置に戻ります。

1セット15回 × 3セットを目安に、週2〜3回行いましょう。深くしゃがむのがきつい方は、椅子に座る→立つの動作を繰り返す「チェアスクワット」から始めても十分な効果があります。

プランク（体幹を鍛えて姿勢も改善）

プランクは腹筋だけでなく、背中やお尻の筋肉も同時に鍛えられる全身メニューです。うつ伏せの状態から、肘とつま先で体を支えます。頭からかかとまで一直線になるように意識しましょう。

最初は30秒 × 3セットから。慣れてきたら45秒、60秒と伸ばしていきます。お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないよう注意してください。正しいフォームで行えば、30秒でも十分にきついはずです。

体幹が鍛えられると姿勢も改善されるため、見た目の印象もぐっと良くなります。

ヒップリフト（お尻と太もも裏を引き締め）

仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、足の裏を床につけます。その状態からお尻をぐっと持ち上げ、肩から膝まで一直線になったら2秒キープ。ゆっくり下ろします。

15回 × 3セットが目安です。お尻の筋肉（大臀筋）は体で2番目に大きい筋肉なので、鍛えることで基礎代謝アップに大きく貢献します。テレビを見ながらでもできる手軽さが魅力です。

腕立て伏せ（膝つきでもOK。ムキムキにはなりません）

腕立て伏せは胸の筋肉（大胸筋）と腕の筋肉を同時に鍛えられます。大胸筋も大きな筋肉の一つで、基礎代謝アップに効果的です。

初心者の方は膝をついた状態での腕立て伏せから始めましょう。10回 × 3セットが目安です。膝つきでも胸と腕にしっかり効きます。

ここでよくある不安にお答えしておくと、「筋トレするとムキムキになるのでは？」という心配は不要です。女性は男性に比べてテストステロン（筋肉を大きくするホルモン）の分泌量が約1/20しかないため、筋トレをしても「引き締まった美しいライン」になるだけで、ボディビルダーのような体型になることはまずありません。

「自分で筋トレを続ける自信がない」ならプロに頼る選択肢もある

ここまで読んで「筋トレが大事なのはわかった。でも一人で続けられる自信がない」と感じた方もいるかもしれません。

正しいフォームがわからない、何をどのくらいやればいいか不安、一人だとモチベーションが続かない。そんな方には、最初の数ヶ月だけパーソナルジムでプロに教わるという方法があります。プロに正しいフォームと自分に合ったメニューを教えてもらえば、あとは自分でも続けられるようになります。

早稲田大学の研究（※8）でも、たんぱく質摂取と筋力トレーニングの組み合わせが効果を最大化することが実証されています。HABIT PERSONAL GYMなら、医師監修のトレーニングプログラムと食事サポートの両方がセットになっているため、筋トレと食事管理を同時に改善できます。

店舗は東京・大阪に限定されるため、地方在住の方は利用できません

パーソナルジムの費用対効果については「パーソナルトレーニングはもったいない？」、料金の安いジムを探している方は「安いパーソナルジム15選」も参考にしてみてください。

基礎代謝を上げるときの注意点

基礎代謝を上げようと張り切りすぎて、逆効果になるケースもあります。以下の2つに注意してください。

「食べない」ダイエットとの併用はNG

短期間での劇的な変化を期待しない

「食べない」ダイエットとの併用はNG

筋トレをしながら極端な食事制限をするのは、最もやってはいけない組み合わせです。食事が足りないと筋肉の材料であるたんぱく質が不足し、いくら筋トレを頑張っても筋肉は増えません。それどころか、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解し始めます。

早稲田大学の研究（※8）でも、たんぱく質摂取と筋トレの組み合わせが効果の鍵であることが示されています。基礎代謝を上げたいなら、食べないのではなく「たんぱく質をしっかり摂りながら筋トレする」ことが正解です。

食事の具体的なメニューは「ダイエットの食事メニュー完全ガイド」で詳しく解説しています。

短期間での劇的な変化を期待しない

基礎代謝が目に見えて上がるまでには、2〜3ヶ月の継続が必要です。筋肉量の増加は緩やかに進むため、1〜2週間で体重計の数字が変わるわけではありません。

ただし、2ヶ月間週2〜3回の筋トレを続ければ、体組成（体脂肪率・筋肉量）に確実に変化が現れます。体重の数字だけでなく、鏡に映る自分の体のラインや、服のフィット感に注目してみてください。

1週間で劇的に変わることはありません。でも3ヶ月後の自分は、確実に今とは違う体になっています。その小さな積み重ねが「痩せ体質」を作るのです。

基礎代謝に関するよくある質問（FAQ）

Q. 基礎代謝はどうやって測れる？

体組成計（タニタ、オムロン、InBody等）で測定できます。自宅用の体組成計でもおおよその基礎代謝量はわかります。より正確に知りたい方は、パーソナルジムや医療機関に設置されている高精度の体組成計（InBody等）を利用するのがおすすめです。定期的に測定して推移を追うことで、筋トレの効果を客観的に確認できます。

Q. 有酸素運動では基礎代謝は上がらない？

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は「運動中のカロリー消費」には効果的ですが、基礎代謝そのものを上げる効果は筋トレに比べると限定的です。有酸素運動では筋肉量があまり増えないためです。理想は筋トレをベースにしつつ、有酸素運動も組み合わせること。筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが最も効率的なアプローチです。

Q. 年齢が上がったらもう手遅れ？

手遅れということはまったくありません。70代でも適切な筋トレを行えば筋肉量が増えたという研究データがあります。30代でも40代でも50代でも、もちろん若い頃と同じペースで筋肉がつくわけではありませんが、始めないよりは始めた方が確実に良い結果が得られます。「もう年だから」と諦める必要はありません。

Q. サプリメントで基礎代謝は上がる？

「代謝アップサプリ」は多数販売されていますが、サプリメントだけで基礎代謝を大幅に上げることは科学的に証明されていません。まずは筋トレとたんぱく質摂取が最優先です。それに加えて、ビタミンB群や鉄分など代謝に関わる栄養素を食事やサプリで補うことは、補助的な効果は期待できます。ただし、あくまで「補助」です。

Q. 基礎代謝が低い人の特徴は？

筋肉量が少ない方、運動習慣がない方、冷え性の方、極端な食事制限をしている方は、基礎代謝が低い傾向にあります。もし複数当てはまる場合は、この記事で紹介した7つの方法のうち、まずは「たんぱく質を意識的に摂る」「日常の活動量を増やす」の2つから始めてみてください。

まとめ｜「痩せ体質」は年齢に関係なく作れる

基礎代謝は1日のエネルギー消費の約60%を占める「ダイエットの要」です。ここが下がれば太りやすくなるのは当然であり、年齢とともに痩せにくくなったのはあなたのせいではありません。

基礎代謝は1日のエネルギー消費の約60%を占める

基礎代謝が下がる最大の原因は筋肉量の減少

最も効果的な対策は筋トレで筋肉を増やすこと（厚労省も週2〜3日推奨）

食事ではたんぱく質を意識的に摂る（女性は1日50g目安）

いきなり全部やらなくていい。まずはたんぱく質を1品増やす + 階段を使うから

何歳からでも「痩せ体質」は作れる。始めるのに遅すぎることはない

「年だから仕方ない」ではありません。基礎代謝は科学的に、何歳からでも上げることができます。

今日の夕食にたんぱく質を1品足すこと。明日の通勤で階段を使うこと。その小さな一歩が、3ヶ月後のあなたの体を変えます。

参考文献・出典

※1 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」 https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf

※8 早稲田大学スポーツ科学研究センター「たんぱく質摂取と筋力トレーニングによる筋力増強効果のメタアナリシス」（Sports Medicine – Open掲載） https://www.waseda.jp/fsps/rcsports/news/2022/11/24/1282/

※NEW 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

※EH 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html